Продукты против зимней хандры и депрессии

7 натуральных продуктов, которые помогут бороться с зимней хандрой и депрессией

Вот 7 натуральных продуктов, которые помогут спастись от депрессии в холодное время года.

1. Рыба

Рыба содержит большое количество ценных омега-3 жирных кислот, которые снижают выработку кортизола, гормона стресса. Недаром рыбу часто рекомендуют людям, страдающим от депрессии и тревоги. Омега-3 жирные кислоты также принимают активное участие во многих важных процессах в нашем организме. Они поддерживают выработку серотонина, гормона счастья.

Регулярное употребление рыбы укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение и очищает организм от токсинов. Как следствие, мы чувствуем себя лучше, у нас больше энергии и сил действовать. Большинство диетологов говорят, что рыба должна быть основой любой диеты. Лучше всего употреблять ее несколько раз в неделю.

2. Хлеб из цельной пшеницы

Хлеб из цельной пшеницы – это кладезь питательных веществ для нашего организма. Благодаря им наше тело работает эффективно, и мы чувствуем себя полными энергии и жизненных сил. Регулярно употребляемый хлеб из цельной пшеницы может предотвратить депрессию и другие психические заболевания.

Именно благодаря веществу, содержащемуся в продуктах из цельного зерна, триптофану, который увеличивает выработку серотонина, гормона счастья, в мозге. Цельнозерновой хлеб – это еще один продукт, который, по мнению диетологов, должен стать неотъемлемой частью сбалансированного питания.

3. Натуральный мед

Натуральный мед – один из старейших лекарственных продуктов питания. Он улучшает не только физическое здоровье, но и психическое состояние. Благодаря большому количеству природных сахаров и антиоксидантовмед дает нам солидную дозу энергии и повышает работоспособность организма. Кроме того, он содержит вышеупомянутый триптофан, поддерживающий выработку серотонина. Это продукт, который прекрасно влияет на тело и дух. Потребление как минимум трех чайных ложек в день меда дает положительный эффект для здоровья в целом.

4. Яйца

Яйца – чрезвычайно насыщенный продукт, который дает нам много энергии в зимние дни. Яйца насыщают организм ценными аминокислотами и основными минералами, которые поддерживают его работу и, как следствие, улучшают наше самочувствие. Они должны быть неотъемлемым продуктом зимней диеты, потому что именно в эту пору года мы сталкиваемся с недостатком питательных веществ в организме, а также с ухудшением психического здоровья.

5. Клубника

Ягоды клубники считаются естественным афродизиаком и источником витамина С, который поддерживает выработку эндорфинов в мозге, обеспечивая отличное настроение и хорошее самочувствие в течение дня. Предпочтительно есть клубнику в сочетании с йогуртом и кашей, которые обеспечат дозу дополнительной энергии и положительно скажутся на работе пищеварительной системы.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи – один из лучших растительных источников полиненасыщенных жиров омега-3, которые очень важны для здоровья мозга, что было доказано учеными в многочисленных исследованиях. Например, согласно исследованиям, проведенным в Университете Питтсбурга, люди, не имеющие дефицита омега-3 в организме, редко испытывают симптомы депрессии. Регулярно употребляйте грецкие орехи – это лучший источник этих ценных жиров.

Орехи содержат много магния, который помогает успокоить сверхактивную нервную систему, в том числе поднять уровень серотонина и дофамина и снизить уровень кортизола, гормона стресса.

7. Шоколад

Еще один продукт, который улучшает настроение, это шоколад. Он содержит чрезвычайно большое количество триптофана и очень эффективно повышает уровень серотонина, а также эндорфинов – гормонов счастья.

Осенняя депрессия: 6 способов справиться с хандрой

Бессонница ночью и сонливость днем, плохое настроение, быстрая утомляемость, усталость, апатия, частые нервные срывы, непонятно по какой причине повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!

1. Больше света

Одна из основных причин осенней депрессии – недостаток ярких красок в природе, а также солнца и света. Есть статистика, что осенью и зимой депрессия, хотя бы в легкой степени, возникает у каждого второго жителя Земли. В странах Скандинавии с ней предлагают бороться с помощью светотерапии, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Кабинеты светотерапии (иногда ее еще называют фототерапией) стали появляться и в некоторых российских поликлиниках. Более доступная и простая альтернатива – дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение следует отказаться: постоянное тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Так что спите, как и положено, ночью, а утром и вечером старайтесь, чтобы освещение было достаточным.

2. Больше вкусной еды и продуктов-антидепрессантов

Среди них – индейка, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочнфые продукты (содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина, также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма); шпинат (хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерное у трети страдающих депрессией); курагу (она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом), шоколад и какао (они также способствуют выработке серотонина). Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе. И имейте в виду, что по наблюдениям диетологов депрессия может быть также спровоцирована невкусной и однообразной пищей.

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Серотонин является важным биологически-активным веществом и гормоном, он повышает двигательную активность и общительность, улучшает эмоциональный настрой. Помимо продуктов, богатых триптофаном, для синтеза серотонина необходимо определенное количество углеводов. Вот и получается, что любители сладостей (в разумных пределах) – более положительно настроенные люди, чем те, кто полностью избегает их употребления.

3. Меньше «депрессивной» пищи

Откажитесь от фастфуда, продуктов-free и полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Совместное исследование ученых из Канадского исследовательского центра Canadian Obesity Network и испанского Университета Наварры (Universidad de Navarra), которое длилось шесть лет и в котором приняли участие более 12 тысяч человек доказало прямую взаимосвязь продуктов, которые мы едим, и нашего настроения и состояния психики. При неправильном рационе с большим количеством транс-жиров риск возникновения депрессии увеличивается на 40% и более. И наоборот: при достаточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот, основной источник которых – растительные масла и морская рыба, вероятность депрессии меньше. Имейте в виду: в разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин (в первую очередь готовая выпечка, так как маргарин для выпечки может содержать до 40% таких жиров).

4. Избегайте лекарств

Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину. Лучше пейте по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон. Еще можно принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.

5. Отдыхайте и расслабляйтесь

Если становится совсем невмоготу – сделайте так, чтобы в вашей жизни появилось немного лета. Если есть возможность – возьмите отпуск или отгул и махните на несколько дней в теплые солнечные края, отправьтесь в СПА на какой-нибудь экзотический арома-массаж или начните выращивать цветы: как считают ученые, даже небольшая домашняя «оранжерея» на подоконнике из двух-трех растений (главное – цветущих) может предотвратить депрессию.

О том, как можно расслабиться после работы, смотрите в сюжете:

6. Купите себе новую сумку

И дело тут не только в волшебной силе шопинг-терапии, с которой знакома практически каждая женщина. Как следует из опубликованных на днях результатов исследования ученых из Национального университета Сингапура (National University of Singapore) и Гонконгского Университета (University of Hong Kong), постоянное ношение тяжелой сумки негативно влияет на наше подсознание и настроение: физическое ощущение «тяжелой ноши» неизбежно приводит к «тяжести» на душе. Поэтому, чтобы избежать осенней депрессии, выкладываем все лишнее и переходим на сумку поменьше и полегче!

Прочь, хандра: какие продукты помогут справиться с осенней депрессией

Осень — красивейшая пора, когда природа полыхает багряными и золотыми красками. Но вместе с ними приходят дожди и слякоть, холода и авитаминоз, а нас одолевают вялость, тоска и апатия.

Как не стать жертвой осенней депрессии, и откуда брать радость, если солнце неделями не выходит из-за туч? Выход — правильно питаться! Ведь многие продукты являются превосходными антидепрессантами: рассказываем, какие.

Фрукты и овощи

Чувствуете упадок сил и настроения — налегайте на фрукты и овощи: бананы, лимоны, апельсины и мандарины, хурму, абрикосы, фейхоа, тыкву, томаты, болгарский перец, свеклу и морковь, шпинат. Они богаты витаминами, которые укрепляют нервную систему и иммунитет и стимулируют выработку серотонина, гормона радости. А бананы еще и содержат алкалоид харман, вызывающий чувство эйфории. Поэтому почаще устраивайте себе перекусы в виде витаминных салатов или вкусных смузи.

Морепродукты и рыба

Ученые Национального онкологического центра Японии и Университета Кэйо выяснили, что у людей, которые едят много морской рыбы и морепродуктов, уровень депрессии намного ниже. Секрет в том, что жирные сорта рыбы — палтус, лосось, скумбрия, горбуша, сельдь, семга, форель, нерка, а также креветки, кальмары, гребешки, мидии и устрицы — богаты аминокислотами Омега-3, которые является природным антидепрессантом.

Читайте также:  Бишофит для суставов: применение в домашних условиях

Устраивайте себе “рыбные” дни 2-3 раза в неделю и забудьте об осенней меланхолии. К тому же из даров моря можно приготовить настоящие деликатесы, например, вот шашлычки из креветок и ананасов, ароматный сибас-гриль с цитрусами и пряностями или нежную семгу в медово-горчичной глазури.

Макароны

Физиолог и доктор наук Джек Гроппел не зря советовал после тяжелого и неудачного дня ужинать макаронами. Спагетти, рожки, тальятелле, фетуччини: все виды пасты — отличные антидепрессанты. Они богаты витаминами и углеводами, полезными для нервной системы, полноценного сна и хорошего настроения. Может быть, поэтому итальянцы — такие жизнерадостные и добродушные? Ведь паста — важная часть их рациона.

Так что смело включайте в свое меню макароны, к тому же рецептов из них — великое множество: от спагетти в томатном соусе до лимонных лингвини с кабачком и травами и пикантной пасты путанеска с анчоусами, каперсами и маслинами.

Цельнозерновые каши

Каши из цельного зерна — настоящий кладезь глюкозы и витаминов группы В, благотворно действующих на нервную систему и повышающих жизненную энергию. Рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, перловка, киноа — все они прекрасно подходят для питательного и тонизирующего завтрака. А если вы считаете, что каши — это скучно, эти 7 оригинальных и вкусных рецептов заставят вас изменить свое мнение!

Перец чили

Еще один эффективный способ поднять себе настроение — съесть блюдо, приправленное жгучим перчиком — чили, халапеньо или кайенским. Дело в том, что мозг в ответ на “острые ощущения” начинает вырабатывать эндорфины, которые являются не только гормонами счастья, но и естественным обезболивающим. К тому же “огненные” виды перца борются с воспалениями и укрепляют иммунитет, а благодаря согревающему эффекту способствуют крепкому здоровому сну. Мы рекомендуем молоть перец самостоятельно — его вкус, аромат и полезные свойства намного сильнее, чем у готовой приправы в пакетиках.

Любите съесть кусочек сыра на завтрак? Тогда осенняя хандра вам не страшна. В твердых сортах сыра содержатся аминокислоты, которые усиливают выработку эндорфинов и помогают противостоять стрессам, а также кальций, стимулирующий умственную деятельность и память. Но не переусердствуйте: сыр — калорийный продукт, поэтому каждый день можно съедать не более 30-40 граммов любимого сорта.

Орехи и семечки

Фундук, арахис, грецкий, кедровый и бразильский орехи, семена подсолнечника — все они содержат альфа-линоленовую кислоту, которая улучшает работу мозга, снижает тревожность и успокаивает. А магний в составе плодов способствует выработке серотонина. При этом необязательно есть орехи в первозданном виде — с ними можно приготовить множество необычных и очень вкусных блюд.

Горький шоколад

В периоды грусти не бойтесь баловать себя долькой горького шоколада или чашкой горячего какао. Ведь какао-бобы содержат фенилэтиламин, способствующий выработке в организме эндорфинов, гормонов радости и удовольствия. А еще в составе шоколада много магния, помогающего бороться со стрессом. При этом горький шоколад не вредит фигуре, и это далеко не все его достоинства.

Чай мате

Южноамериканские индейцы почитали чай мате за подарок богов — и недаром. Ведь это самый настоящий эликсир бодрости и здоровья! Он прекрасно тонизирует, проясняет сознание, согревает и успокаивает, восстанавливает силы и укрепляет иммунитет, а также способствует похудению.

А если простуда уже настигла вас, мате поможет быстрее устранить неприятные симптомы болезни. Напиток идеально сочетается с медом и цукатами — еще одними натуральными антидепрессантами. Начинайте день с чашки свежезаваренного индейского чая, и скоро вы заметите, что сил стало больше, а настроение улучшилось.

Что не стоит есть и пить

В то время как одни продукты помогают преодолеть депрессию и делают нас счастливее, другие препятствуют выработке серотонина и усиливают хандру. Вот чего следует избегать в межсезонье:

Жирного мяса и копченостей. Замените их на диетические курятину или индюшатину, нежирную говядину или баранину — в них достаточно белка, чтобы качественно насытить организм.

Сладостей — выпечки, пирожных, конфет, молочного и белого шоколада. Они повышают уровень эндорфинов, но очень ненадолго, к тому же вредят фигуре и зубам. Достойная альтернатива сладостям — натуральный мед или сухофрукты.

Кофе. Он создает чрезмерную нагрузку на нервную систему, делая вас более раздражительными и беспокойными. Рекомендуем заменить кофе полезными и не менее бодрящими напитками.

Алкоголя. Бокал сухого вина улучшает пищеварение, а вот чрезмерные употребление спиртного грозит усугубить депрессию — ведь алкоголь, особенно крепкий, угнетает нервную систему.

Лучшие продукты для преодоления зимней хандры и плохого настроения

01.12.2019 | 21:59 | Joinfo.ua

Зимой люди имеют тенденцию наращивать жирок, так как аппетит просыпается волчий. Возрастает тяга к углеводам и другой пище, приводящей к появлению лишних килограммов. Испорченная фигура не прибавляет оптимизма. В то же время диетологи констатируют, что здоровое питание в холодные зимние месяцы способно предотвратить психические расстройства. Существует список продуктов, приносящих особую пользу организму во время холодов. О них расскажет Joinfo.ua.

Углеводы

Зимой рекомендуется включить в свой рацион полезные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы. Углеводы способны управлять гормонами, оказывающими положительное влияние на настроение человека, но только в том случае, если они выбраны правильно.

Во время холодов организму требуемой больше пищи для получения энергии, необходимой для согревания. Эти вещества зимой не успевают превращаться в жировые складки, так как расходуются на покрытие энергетических нужд. А вот их недостаток навредит организму.

Лосось

Поскольку лосось насыщен полезными жирами, а именно жирными кислотами омега-3, он является отличным выбором для борьбы с зимней депрессией. Жирные кислоты играют ключевую роль в развитии и работе головного мозга, так как обладают противовоспалительными свойствами.

Лосось не только насыщен жирами, но и белками, витаминами и минералами. Это и делает его идеальным вариантом для ужина холодным зимним вечером. Специалисты утверждают, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, способствуют сжиганию жира. Поэтому включите эту рыбу в свое меню, если хотите есть и худеть.

Бобовые

Бобы полезны не только для здоровья, но и настроения. Чечевица, фасоль и горох содержат витамин В6 и фолат, которые помогают поддерживать стабильный уровень дофамина. Фолат, также известный как витамин B9, играет важную роль в регуляции настроения. Это вещество часто назначают врачи своим пациентам, страдающим депрессией.

Куркума

Эта пряность полезна как для физического, так и для психического здоровья. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что куркума так же эффективна, как и антидепрессанты, отпускаемые по рецепту врача. Чтобы поднять настроение, готовьте для себя оздоровительный напиток. Для этого растворите в воде половину чайной ложки куркумы и столько же черного перца. Чтобы зарядиться бодростью и энергией, добавьте в это средство имбирь и свежевыжатый лимонный сок: так даже вкуснее.

Не удивляйтесь: самые обычные куриные яйца могут поднять вам настроение. В их составе присутствует витамин Д, недостаток которого приводит к депрессии. К тому же этот продукт обладает множеством и других полезных свойств. Употреблять куриные яйца лучше всего на завтрак в виде омлета и яичницы-глазуньи, в которые можно добавлять любые овощи по своему вкусу. Если нет времени готовить, яйца можно просто отварить.

Черный шоколад

Как вы понимаете, речь идет не о вкусном и сладком десерте, который продается в супермаркетах. Натуральный шоколад обладает горьким вкусом и жирной консистенцией. Чтобы победить зимнюю хандру, достаточно съедать два-три кубика черного шоколада в день. Это – превосходный антидепрессант и энергетик, который также способен активировать работу мозга.

Авокадо

Этот суперфрукт возглавляет многие рейтинги продуктов питания и натуральных косметических средств. Авокадо в основном состоит из мононенасыщенных жиров, которые содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты помогают уменьшать воспаление в организме, улучшить работу мозга и борются со стрессами. Секрет в том, что мозг человека на 60 процентов состоит из жира, поэтому авокадо является идеальным продуктом для этого органа.

В этом плоде также присутствуют витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин и ниацин, которые оказывают положительное влияние на нервную систему. Регулярное употребление в пищу продукта, богатого этими питательными веществами, может помочь уменьшить беспокойство и снять стресс.

Продукты питания, рекомендуемые диетологами для холодных зимних дней, не только полезны, но и очень вкусны. Из них можно готовить самые разные блюда, за которые ваши домочадцы и гости останутся вам благодарны.

Продукты против зимней хандры и депрессии

Хорошее настроение – это залог отличного здоровья и самочувствия. Во все времена человечество искало способ влиять на душевный настрой, не причиняя вреда организму. Ученые выяснили, что некоторые продукты могут оказывать полезное действие на эмоциональное состояние человека. Они способны помочь преодолеть депрессию, скверное самочувствие, тоску и уныние. Сытый человек всегда более спокоен и рассудителен. При этом многие люди «заедают» стресс, используя не самые полезные продукты. Поэтому важно знать, какая пища не навредит здоровью, а поможет успокоиться и обрести душевное равновесие.

Читайте также:  К чему снятся зеленые яблоки?

Бананы

Бананы богаты клетчаткой и витаминами. Но самым замечательным элементом в их составе можно смело назвать триптофан, который способствует повышению уровня серотонина (гормона радости) и замедляет старение клеток головного мозга. Он незаменим при умственных нагрузках, недосыпаниях и депрессиях. Несколько бананов, съеденных вместо обильного ужина, гарантируют спокойный сон и прекрасное самочувствие утром. Кстати, актриса и телеведущая Екатерина Стриженова обожает бананы, считая их надежным средством при стрессе, и часто после трудного съемочного дня не может отказать себе в удовольствии полакомится спелыми и яркими плодами.

Зерновой хлеб

Безусловно, о пользе зернового хлеба знают многие. Высокое содержание пищевых волокон, положительно влияющих на деятельность желудочно-кишечного тракта, помогает улучшить кишечную микрофлору, вывести излишний холестерин. Зерновой хлеб отлично сочетается с кисломолочными продуктами. Благодаря наличию в своем составе аминокислот, он положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Людям, подверженным стрессам, такой хлеб рекомендуется употреблять по утрам. Кстати, именно так и поступает Софи Лорен.

Помидоры

Приятные на вкус, яркие и сочные помидоры сочетают в себе множество полезных свойств. Благодаря значительному содержанию серотонина и тиамина, помидоры помогает нормализовать нервную систему. В них практически отсутствуют жиры, а углеводы содержаться в очень небольшом количестве, именно поэтому, употребляя этот овощ, невозможно прибавить в весе. Разгрузочный день на помидорах поможет сбросить в течение суток около 1 кг и отправиться на вечеринку в отличном расположении духа. Но злоупотреблять подобной экспресс-диетой не стоит, так как можно нанести огромный вред организму. Надо заметить, что употребление в пищу сырых или тушеных плодов гораздо полезнее, чем соленых или маринованных.

Перец

Стручковый перец насыщен алкалоидом капсаицином, который стимулирует выработку эндорфинов, поддерживающих бодрое настроение и хорошее кровообращение. По мнению мексиканцев, острый перец проясняет рассудок и дарит прекрасное здоровье. А англичанка Рошель Пичи любит его настолько, что ежедневно съедает с каждым приемом пищи, за что и получила прозвище «королева карри». Острый перец содержит гораздо больше капсаицина по сравнению с болгарским, но именно капсаицин обладает таким огненно-жгучим эффектом, вызывающим жжение и горечь во рту. Избавиться от этого ощущения людям, плохо переносящим острое, можно с помощью стакана молока или йогурта.

Орехи

В орехах содержатся кислоты омега -3, триптофан и селен. Все эти составляющие помогают получить заряд бодрости и энергии. Кстати, питание спартанцев составляла лишь горсть орехов и вода, что позволяло им находиться в отличной физической форме и обладать сильным боевым духом. Для достижения заметного эффекта достаточно съедать горсть орехов в день, только не нужно есть их на ночь, это довольно тяжелая пища.

Шоколад

Шоколад – давно и широко известный источник радости. Даже самое небольшое его количество обладает значительным антидепрессивным эффектом и служит замечательным подспорьем при стрессовых состояниях. Кстати, это вкусное спасительное средство благотворнее действует на женщин, чем на мужчин. Для известной голливудской дивы Николь Кидман шоколадный десерт – любимое лакомство, без которого она не обходится ни дня. Для поддержания душевного равновесия ей достаточно съедать совсем небольшую порцию.

Мнение эксперта

На вопрос о продуктах, способных поднять настроение, отвечает эксперт центра лечебного питания Negoloday Ольга Деккер:

«Зимой, когда часто ощущается нехватка тепла и солнечного света, мы поневоле становимся заложниками депрессивного состояния и частенько не знаем, как себе помочь. Однако можно это можно исправить, употребляя в пищу продукты, которые обладают свойствами антидепрессантов. Например, яркие оранжевые апельсины и мандарины, богатые витамином С – прекрасное средство для борьбы с плохим настроением. Если вы не страдаете аллергией, то эти замечательные фрукты способны укрепить иммунитет и подарить хорошее самочувствие. Обратите внимание на такой изумительный фрукт, как хурма, и обязательно включите его в свой рацион. Высокое содержание в нем магния благотворно влияет на нервную систему и на весь организм в целом».

Эксперт также советует заострить внимание на том, чтобы количество белков и углеводов в пище было сбалансировано. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, молочным продуктам с низким процентом жирности. Весьма полезны морепродукты, рыба, орехи.

«При жарке продуктов следует уменьшить количество масла. Лучше отдать предпочтение пище, отваренной или приготовленной на пару. Исключите из своих перекусов бутерброды, пирожные, гамбургеры. Полезнее и правильнее в этот период есть фрукты, особенно, если вы страдаете лишним весом вес», – добавила Ольга Деккер.

Осенняя депрессия: миф или реальная проблема

Говорят, все самые красивые и грустные произведения искусства были созданы осенью и виной всему депрессия, которая в это время накрывает довольно таки большую часть населения планеты. Что такое осенняя депрессия? Существует ли такой диагноз в медицине или любители похандрить придумали его себе сами, чтобы как-то оправдать свою склонность к пессимизму?

Что такое осенняя депрессия

Прекрасный осенний день, удивительная погода, солнечно и еще тепло. Люди ловят последние теплые деньки, чтобы вдоволь насладиться солнцем перед продолжительной зимой. Казалось бы, все здорово, но тем не менее что-то не так – ваше хорошее настроение куда-то испарилось, а вместо него появилась необоснованная раздражительность. Если такие чувства вам знакомы, то вполне вероятно, у вас осенняя депрессия.

Об осенней депрессии говорят разное. Нередко можно услышать, что такого расстройства не существует и все перепады настроения не имеют никакого отношения к смене сезонов. Другие ошибочно полагают, что депрессия – это просто грусть или особенность характера. Меж тем специалисты по этому поводу имеют немного другое мнение.

Термин «осенняя депрессия» относительно новый. Его придумал в 2005 году терапевт Джин Скалли. В литературе можно встретить и другие названия этого состояния – сезонное аффективное расстройство или сезонный аффективный синдром. Это состояние характеризуется рядом психосоматических расстройств, которые возникают у людей по мере прихода осени и обычно сохраняться до первых месяцев зимы. Депрессия может иметь социальное, психологические или биологическое происхождение. Кроме того, существует и так называемая летняя разновидность сезонной депрессии. Она не так распространена, как осенняя. Это расстройство начинается в конце весны-начале лета и заканчивается осенью.

Предположительно, что осенней депрессией страдает примерно 4-5% от всего населения планеты, причем у 10-20% из них расстройство не сопровождается ярко выраженными симптомами. Осенняя депрессия чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Пик проявления расстройства – в возрасте 40-55 лет. Осенняя хандра у детей также бывает. Есть данные, что примерно 1,7% детей старше 9 лет также страдают сезонным аффективным расстройством.

Недооценивать осеннюю депрессию нельзя. Это одна из наиболее распространенных причин алкоголизма и самоубийств. Данные статистики указывают, что каждые два из трех самоубийц страдали депрессией. Интересно и то, что осенняя хандра дольше и более остро протекает у жителей северных стран, то есть регионов с меньшим количеством солнечного света. И крайне редко затрагивает жителей стран, где круглый год сохраняется солнечная погода.

Некоторые считают, что осенняя депрессия – это результат отсутствия силы воли. Тем не менее, в 2007 году американские специалисты провели опыт при участии людей, страдающих депрессией. Оказалось, чем больше испытуемые старались подавить свою хандру и тревожное состояние, тем больше в их мозге активировался так называемый «центр страха». Это позволило специалистам сделать вывод, что сила воли не имеет ничего общего с депрессией. Да и Авраама Линкольна или Уинстона Черчилля трудно обвинить в отсутствии силы воли, а они, тем не менее, постоянно страдали от сезонной хандры.

Другое распространенное ошибочное мнение о депрессии, что это не настоящая болезнь. Да, хандру нельзя диагностировать по анализу крови, как, например, диабет. Однако это самая настоящая болезнь, которая требует профессионального лечения. Поэтому нельзя путать депрессию и грустное настроение. Печаль мимолетна и временна, она появляется независимо от времени года и всегда имеет конкретную причину. Сезонная депрессия проявляется регулярно в одно и то же время (осенью) и без казалось бы каких-либо видимых причин.

Что вызывает осеннюю депрессию

Трудно с точностью ответить, из-за чего возникает осенняя депрессия. Разные исследователи выдвигают разные теории, многие из которых имеют рациональное зерно. Одна из наиболее распространенных теорий объясняет сезонную хандру изменениями гормонального фона. Но есть и другие предположения.

Повышение мелатонина

По мере того, как укорачивается световой день, в человеческом организме повышается концентрация гормона мелатонина. Чем больше этого вещества в наших телах, тем сильнее и чаще хочется спать и тем меньше интереса вызывает привычная жизнь.

Кроме того, избыток мелатонина ведет к снижению температуры тела, что активизирует другую реакцию – потреблять больше высококалорийных продуктов, которые служат источником энергии.

Эти сезонные изменения в организме объясняют, почему для некоторых людей весь интерес осенью и зимой сводится к тому, чтобы поспать и покушать. Итог такого образа жизни – быстрое увеличение веса, из-за чего депрессия еще больше усиливается.

Снижение уровня серотонина

Что касается гормонального фона, то в этом плане в человеческом организме все взаимосвязано. Как правило, повышение концентрации одного гормона вызывает снижение другого. Так происходит с «дуэтом» мелатонин-серотонин. Чем выше содержание мелатонина, тем меньше в нашей крови серотонина. Последний также известен как гормон хорошего настроения или счастья. Недостаток этого гормона – прямой путь к глубокой депрессии.

Читайте также:  Крестоцветная блошка на капусте - как бороться эффективно ?

Уменьшение дофамина

Дофамин – это еще один гормон, количество которого в наших телах напрямую зависит от интенсивности солнечного света. Чем короче день, тем меньше в нас дофамина и тем больше мы склонны к хандре. Дофамин отвечает за концентрацию и внимание. Когда в организме не хватает гормона, человек теряет интерес ко многим любимым раньше вещам, в том числе и к жизни в целом.

Дефицит витамина D

Уменьшение солнечного дня является одной из самых главных причин, по которой люди страдают от тревоги и депрессии осенью или зимой. В это время дни становятся короче, большинство из нас проводят меньше времени на улице, наша кожа реже контактирует с солнцем, из-за чего возникает дефицит витамина D. А согласно результатам многих исследований недостаток этого витамина ведет к депрессии и раздражительности. К счастью, в осенне-зимний период витамин D можно принимать с пищей или в виде аптечных витаминов. Так что с этой причиной осенней депрессии справиться может каждый.

Сезонная аллергия

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что когда человек болеет, в его психическом состоянии также происходят изменения: он чувствует себя подавленным, становится склонным к хандре. В ходе другого опыта специалисты нашли подтверждение существования взаимосвязи между аллергией и депрессивным настроением. Ученые предполагают, что виновными в этом являются вещества, которые вырабатываются в организме во время аллергии и воздействуют на иммунную систему. В результате на фоне сезонной аллергии ухудшается иммунитет, а с ним и настроение.

Ученые утверждают, что своевременное лечение аллергии может помочь избавиться от депрессии.

Низкая физическая активность

Этот фактор, по мнению ученых, также делает свой вклад в развитие осенней депрессии. По мнению американских специалистов, изучающих природу хандры, достаточно ежедневных 10-минутных пеших прогулок, чтобы улучшить эмоциональное состояние и предотвратить развитие сезонной унылости.

Генетика

Специалисты уверены, что склонность человека к осенней депрессии может определяться и генетикой. Если родители или другие родственники страдают затяжными депрессиями, это еще не значит, что это нарушение обязательно будет и у потомка. Но риск сезонной хандры семейный фактор таки повышает. Поэтому лицам, в чьей семье есть страдающие депрессией, очень важно избегать наркотиков и алкоголя, которые могут служить триггерами расстройства.

Возвращение к учебе/работе

Думаете, у школьников и студентов не бывает осенней депрессии? Бывает, еще и какая! Даже если ребенку нравится учиться, возвращение в учебное заведение после летних каникул – это всегда стресс (для одних легкий, для других – более сильный). Не всем бывает легко переключиться на новый режим жизни, а если это время пришлось на период похолодания и дождей, то «безболезненно» пережить «перестройку» детям часто бывает нелегко. Отсюда и хандра. Нечто подобное случается и с взрослыми, чей отпуск (особенно если он был длинным) пришелся на лето, а в сентябре пора возвращаться на работу.

Как распознать сезонную хандру

Расстройство, зависимо от тяжести, может проявляться разными симптомами. Но всегда есть нечто общее – признаки, по которым можно заподозрить у человека сезонную депрессию. Вот они:

  • немотивированная печаль;
  • отсутствие интереса к вещам, из которых состоит ежедневная жизнь;
  • нежелание чем-либо заниматься;
  • бессонница или, наоборот, желание постоянно спать;
  • нарушение концентрации;
  • раздражительность, капризность;
  • желание оградить себя от других людей;
  • снижение полового влечения;
  • нарушение аппетита (либо полное отсутствие, либо желание постоянно кушать);
  • мысли о суициде.

Эти признаки могут проявляться в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях. Но всегда они являются тревожным сигналом.

Надо ли лечить осеннюю депрессию?

Ответ на этот вопрос зависит от состояния человека, поддающегося осенней печали. Некоторые впадают в несильную хандру на несколько дней или недель, но даже в это время расстройство не проявляет себя симптомами, угрожающими жизни. В таких случаях можно говорить о «плохом настроении», из которого человек зачастую выходит сам или благодаря поддержке друзей. Но бывают случаи, когда без квалифицированной помощи специалистов вытянуть человека из депрессии кажется невозможным. Если ему вовремя не предоставить помощь психолога, психотерапевта или психиатра, можно быть уверенным, что хандра не закончится с улучшением погоды, а будет только хуже.

Лечение сезонной депрессии может базироваться на разных подходах и методиках: начиная от использования антидепрессантов, с целью повысить в организме уровень серотонина, заканчивая фототерапией и методами психотерапии.

Диета против осенней печали

Осенней депрессии можно избежать, если немного скорректировать систему питания. В частности для предотвращения или устранения хандры важно включать в рацион продукты, содержащие вещества, о которых пойдет речь дальше. Их задача – восстановить уровень серотонина и улучшить взаимосвязь между нервными клетками головного мозга, что также важно для эффективной борьбы с осенней депрессией.

Витамин С. Этот витамин оказался очень полезным для лечения депрессии, в том числе биполярной. Он снижает в организме количество ванадия, который был признан одним из виновников хандры. Источники витамина С: цитрусовые (лимоны, грейпфруты, апельсины), ананас, клубника, папайя, лук, чеснок, миндаль, грецкие орехи, кешью.

Витамин В9. Это вещество является одним из наиболее эффективных для повышения серотонина. Наиболее полезны кешью, спаржа, овес, капуста, перец, апельсин, морковь, салат, помидоры, яблоки, груши, миндаль, картофель.

Витамин В12. Он важен для правильного функционирования центральной нервной системы. Лучшие источники: моллюски, куриная печень, красное мясо, молоко.

Триптофан. Эта аминокислота считается лучшим натуральным релаксантом, а также она служит «сырьем» для выработки серотонина. Восстановить запасы триптофана можно из мяса курицы и индейки, цитрусовых, помидоров, манго, инжира, каштанов, овсянки, капусты, кешью, лука, тыквы.

Фенилаланин. Это аминокислота способствует производству норадреналина, а он в свою очередь предотвращает депрессию. Этот компонент можно найти во всей белковой пище.

Кальций. Он вместе с магнием, калием, селеном и литием также может послужить хорошей профилактикой депрессивных расстройств. Его можно получить из капусты, каштанов, грецких орехов, яблок, манго, авокадо, миндаля.

Омега-3. Ссылаясь на результаты разных исследований, подтверждающих антидепрессивные свойства Омега-3, специалисты советуют осенью кушать продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь речь идет о жирной морской рыбе и льняном масле.

Капсаицин. Это вещество содержится в острых сортах перца (чили, кайенский). Доказано, что в организмах любителей остренького более активно вырабатываются эндорфины, известны как «гормоны счастья». Если их в организме достаточно, о никакой депрессии и речи быть не может.

Чеснок. Говоря о продуктах против осенней хандры, нельзя отдельно не упомянуть этот овощ. В нем собраны почти все вещества с антидепрессивными свойствами. Чеснок – это источник витамина С, магния, кальция, калия, селена, фенилаланина и триптофана. Кроме того, он содержит вещества, которые благотворно воздействуют на всю нервную систему: кофеиновую кислоту, апигенин, гераниол, линалоол, стигмастерол.

Продукты, усиливающие осеннюю депрессию

Распространено мнение, что черный шоколад помогает бороться с плохим настроением. Тем не менее, это не значит, что «лечить» осеннюю депрессию можно любыми сладостями.

Наоборот, ученые нашли доказательства, что простые сахара, влияя на процессы в мозге, только усиливают депрессивное состояние. Также осенью следует с осторожностью употреблять кофе и другие кофеиносодержащие продукты, так как они способны усугублять хандру.

Алкоголь и другие стимуляторы категорически запрещены людям, склонным к сезонной депрессии. Эти продукты обладают выраженными свойствами депрессантов. Многие ошибочно считают, что спиртное помогает улучшить настроение. На самом деле, и это научно доказано, любой алкоголь влияет на человеческий мозг как депрессант.

Как предотвратить хандру

Для многих осень – это волшебное время, наполненное уютом теплых пледов, ароматом спелых яблок, слив и орехов. Но есть и такие, для кого осень – это грусть и потеря смысла жизнь. Меж тем, осенняя хандра – это не приговор.

Даже если не получиться полностью и навсегда избавиться от приступов немотивированной грусти, то всегда есть шанс хоть немного улучшить свое состояние. Присмотритесь к этой осени: разве она не волшебна? Откиньте грусть и научитесь радоваться жизни вопреки всему.

И не забывайте о главных правилах счастливой жизни:

  1. Как можно больше времени проводите на свежем воздухе.
  2. Занимайтесь спортом. К примеру, это может быть бег, йога или катание на велосипеде.
  3. Постоянно общайтесь с родными и друзьями. Не изолируйтесь от общества, это только еще больше усиливает депрессию.
  4. Создавайте для себя маленькие радости. Старайтесь находить в каждом дне что-то, что приносить вам счастье.
  5. Будьте добры к себе, не упрекайте себя за ошибки.
  6. Поговорите с близким человеком о том, что вас угнетает.
  7. Заранее распланируйте осенний и зимний сезон. Не живите исключительно сегодняшним днем!
  8. Начните принимать мультивитамины.
  9. Добавьте в свой дом яркие краски. Это может быть цветок, который очень вам нравится, новые шторы, красивый коврик возле кровати или даже можно перекрасить стены своей комнаты в жизнерадостный цвет.
  10. Придумайте себе мечту и стремитесь к ее реализации. Так у вас всегда будет цель в жизни и причина не впадать в депрессию.

Ссылка на основную публикацию