Хотите похудеть: 5 важных правил для худеющих

10 правил похудения, которые действительно работают*

*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Мечтаете улучшить фигуру без диет и тяжелых физических упражнений? Вот 10 правил похудения, которые действительно работают.

Не секрет, что успех в похудении зависит от соблюдения базовых условий: правильное питание и его режим, больше движения и подходящая мотивация. Вроде бы, все просто. Однако многим худеющим знакома проблема, когда диеты и физические упражнения не дают желаемого результата. Соблазны мешают придерживаться строгих правил. Либо вес возвращается после окончания диет и походов в спортзал.

Но жесткие ограничения в питании и изнуряющие занятия спортом – не единственный способ избавиться от лишних килограммов. Изменив некоторые привычки, которым часто не придают значения, можно улучшить фигуру и физическую форму и сделать свою жизнь лучше. Предлагаем вашему вниманию 10 правил похудения, которые действительно работают.

Откажитесь от сладких напитков

Худеющие люди часто не задумываются, сколько лишних калорий получают с напитками. Между тем, калорийность чашки чая с 2 ч. ложками сахара составляет примерно 70 ккал. Для сравнения, калорийность чашки чая без добавок – около 10 ккал. Учитывая, что обычно мы пьем чай несколько раз в день, то дневная норма напитка будет соответствовать калорийности приема пищи.

Поэтому откажитесь от сладкой газировки, от добавления сахара в чай или кофе. Замените эти напитки более полезными: обычной водой, зеленым чаем с лимоном.

Пейте больше простой воды

Обильное употребление большого количества воды – важное условие для естественного похудения. Это усилит всасывание питательных веществ, увлажнение кожи, детоксикацию организма и потерю веса. Ведь количество выпиваемой воды влияет на жировой обмен, помогает естественным путем снизить аппетит.

Используйте небольшие тарелки

Чтобы сбросить лишний вес или не набирать новый, рекомендуется кушать маленькими порциями. Для этих целей отлично подойдут небольшие тарелки или блюдца. Если положить такую порцию на большую тарелку, может показаться, что вы останетесь голодными. Важно принимать пищу медленно, чтобы у организма было время понять, что он насытился.

Следите за режимом питания

Научитесь кушать в одно и то же время, не пропускайте приемов пищи. В противном случае организм решит, что наступил голод, и начнет запасать жир. Избавиться от него в дальнейшем будет сложно.

Избегайте вредных продуктов

Майонез, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, шоколадные батончики и прочие неполезные продукты можно назвать источником пустых калорий. Ведь в этих продуктах нет полезных веществ, зато есть консерванты, трансжиры и высокая калорийность.

Научитесь готовить блюда в пароварке. Такой способ приготовления помогает сохранить в продуктах витамины и другие полезные вещества. Блюда будут низкокалорийными, так как во время приготовления масло можно не добавлять.

Если вы худеете, старайтесь не использовать приправы со специфическим вкусом или запахом. Приправы не относятся к вредным продуктам, но провоцируют голод.

Соблюдайте «правило яблока»

Желание перекусить далеко не всегда появляется от голода. Под чувство голода может маскироваться жажда. Или просто хочется пожевать от скуки или при плохом настроении. Если у вас появилось желание перекусить, подумайте, хочется ли вам яблока. Если да, то вероятно, вы действительно проголодались.

Используйте любую возможность двигаться

Каждое дополнительное движение – способ сжечь хоть немного лишних калорий. Поэтому двигайтесь при любом удобном случае. Сюда относятся работа по дому, прогулка с собакой. Встаньте и пройдитесь во время разговора по телефону, сделайте приседания или растяжку во время просмотра телевизора. Работая в офисе, вставайте из-за стола каждые 1-2 часа.

Делайте утреннюю зарядку

Утренняя зарядка подарит заряд бодрости на целый день. К тому же, научные исследования показывают, что в утреннее время жир сжигается легче, чем вечером. Это объясняется тем, что в первую половину дня обмен веществ настроен на расход энергии, включая жир.

Высыпайтесь

Качество сна влияет на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон способствуют снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, ведет к развитию ожирения.

От того, выспались ли вы, зависит ваше настроение на целый день. А в плохом настроении легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Обзаведитесь правильной мотивацией

Одно из 10 правил похудения, которые действительно работают – определить достойную цель сбрасывания веса.

Желание выглядеть привлекательно, конкурентоспособно и быть здоровым – надежная мотивация для того, чтобы не поддаться соблазнам на пути к стройной фигуре.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Отзывы

Девочки, кто может подсказать насчет похудения на окталии? можно ли ужинать ею на протяжении месяца?

Инструкции к лекарствам

Внимание!
Информация, опубликованная на сайте, предназначена только для ознакомления. Описанные методы диагностики, лечения и т.д. самостоятельно использовать не рекомендуется. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

Сайт likar.info принадлежит латвийской компании SIA Creative Media Invest. Адрес в Латвии: Riga, Zigfrida Annas Meierovica blvd. 16 – 12, LV-1050. Номер регистрации (Registration number) 50103238161. Права представления интересов likar.info на территории Украины, а также права на размещения рекламы/контента принадлежат ООО «Оптимедиа» и ООО «Вита Лайн Украина».

Материалы на этом сайте предназначены для общего информационного использования и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, установления диагноза или рекомендуемого лечения. Likar.info может получить компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги на этом сайте.

Медицинская команда Likar гарантирует, что содержимое, которое публикуется на сайте соответствует самым высоким медицинским стандартам и постоянно усовершенствуется. Наша специальная команда управляет обширной сетью из более чем 100 медицинских экспертов, охватывающих более 50 специальностей.

5 важных правил. Когда есть, чтобы похудеть

Мы часто вам говорим о том, что диеты не воспринимаем в качестве методов похудения. Только врачи могут скорректировать питание правильно. Но существуют общие рекомендации, которые нужно соблюдать. Сегодня речь пойдет о 5 важных правилах питания. Когда есть, чтобы похудеть? Расскажем вам сегодня. Эти правила очень простые, им легко следовать. Но любая перестройка будет стрессом для организма. Старайтесь перестроить себя максимально плавно.

Вы удивитесь, но для того, чтобы похудеть, можно есть все. Можно баловать себя даже бургерами, пастой и сладостями. В них нет ничего ужасного. Но нужно знать время для этих всех вредных продуктов. На завтрак съели сладкое? Как последствие получите жирок, а вот если съесть сладкое около 11:00 в качестве второго завтрака, то оно не отразится на фигуре. Мы писали статьи о завтраке. Если хотите узнать подробнее, то можно их найти на сайте. Мы рассказали о том, что можно есть на завтрак, а также то, что запрещается есть в качестве завтрака.

Итак, каким же правилам нужно следовать, чтобы похудеть.

Правило 1. Регулярность питания

Да-да, нужно регулярно есть, чтобы похудеть. Если делать большие перерывы между приемами пищи, то начнет откладываться жир. Почему? А потому что организм решит, что непонятно когда вы дадите ему еду вновь, поэтому запасается. Природа так нас пытается защитить. Если едим мало, значит сейчас скверные времена, необходимы запасы. Желательно есть около 5 раз. Делайте небольшие перерывы между едой. И важно, чтобы перерывы были примерно одинаковые по длительности.

Правило 2. Не есть сладкое на завтрак

Это то, что мы уже упомянули в статье ранее. Если съедите сладкое на завтрак, то уровень глюкозы в крови подпрыгнет, а с ним увеличится и инсулин. А значит вы снова захотите есть и потянетесь за сладеньким. И это будет идти по кругу. Причем сладкое это сладости, но еще и мед, фрукты, батончики, которые почему-то многие называют полезными. Причем после такого завтрака будете чувствовать себя голодным, без энергии, да еще и злым из-за голода. Потому что голод – это тот “парень”, который заставлять о себе думать постоянно, даже если у вас куча работы и дел.

Правило 3. Чтобы похудеть, ешьте сладкое в качестве второго завтрака

Второй завтрак должен быть примерно в 11:00, а для многих это первый завтрак. А для еще большего количества завтрака вообще нет из-за недостатка времени на эту чепуху. А потом у этого большинства появляются вопросы к своему организму, мол что не устраивает организм.

Еще позволительно есть сладкое на полдник. Это будет примерно в 16:00. Лучше не есть позже сладости, ведь это все не успеет организм усвоить.

Правило 4. Запрет на сложные углеводы перед сном

Правило схоже с предыдущим. Сложные углеводы не успеют усвоиться и превратятся в жир. Это касается белого хлеба, макарон, риса. Особенно актуально для любителей суши вечером. И сюда же добавим один маленький пункт. Нельзя есть менее, чем за 4 часа до сна. Напоминаем, что правило 18:00 не работает. Давайте смотреть правде в глаза. Многие в это время еще работают и их ужин сдвигается. Это совсем не означает, что нужно лишать себя ужина вовсе. Можно поужинать позже, но и лечь позже. Но тут тоже посмотрим в глаза правде. Ну кто из нас ложится в 22:00? Да большинство в это время только доползает после домашних дел до домашки ребенка. Хотя это очень плохо. Лучше лечь в 22:00 и проснуться в 6:00, чтобы доделать дела. Ценность сна еще никто не отменял.

Правило 5. Важно полноценное питание, чтобы похудеть

Залог вашего успеха в этом деле кроется в маленьком факте. Лучше чувство сытости на протяжении дня, чем сила воли. Потому что сила воли обычно ломается вечером, когда организм устраивает уже открытый акт протеста. И тут, поверьте, вы сломаетесь. Нормальное питание днем – это то, что поможет вам похудеть и не наесться вечером.

Читайте также:  Папилломы под мышкой - фото, как удалить, растут, воспалилась, что делать, почему появляются

Вам нужно полноценно и своевременно питаться. Умеренно двигаться на протяжении дня. Сделайте, например, легкую зарядку между делами. Ну вот болтаете с коллегами и сделайте себе добро, параллельно сделайте зарядку. Главное, что вам нужно помнить, не пропускайте приемы пищи.

5 правил эффективного похудения

Конечно же, каждый худеющий задается вопросом: «как можно эффективно похудеть, чтобы больше лишние килограммы не возвращались?». И еще, чтобы не нанести при этом вред для здоровья. Вместо того, чтобы придерживаться какой-то одной определенной системы, пробуют то одну диету, то другую, всякие экзотические методы и приборы для похудения, голодают, «срываются», а в результате – отсутствие результата, или, в лучшем случае, кратковременный результат.

Для того, чтобы эффективно похудеть, есть простые правила, которые нужно соблюдать, не отходите от них, и через некоторое время вы убедитесь, что худеть можно просто и с удовольствием.

5 правил эффективного похудения

  1. Примите решение. Не допускайте, чтобы кто-либо сбивал вас с выбранного пути. Одни это будут делать из страха, другие из зависти. Очень часто наши близкие подсознательно опасаются происходящих с нами изменений, не зная, как реагировать на нас, изменившихся.

Объясните им, что вы такая же, какой вы были и прежде, что вы так же их любите и будете заботиться о них, покажите им преимущества вашего нового вида, нового настроения и самоощущения. Ведь в процессе похудения, если вы будете все делать правильно, кроме внешности меняется и ваше восприятие самой себя (самого себя): вы становитесь более уверенными в себе, поднимается ваша самооценка и самоуважение.

А на отговоры завистливого окружения вообще не стоит обращать внимания. Что вам с того, что они говорят или думают? Ни денег, ни здоровья они вам не прибавляют. «Отряхнитесь» и идите дальше.

Самое главное, чтобы вы сами не сбивали себя с пути, поддавшись соблазнам скушать что-нибудь вкусное и высококалорийное. На самом деле, от такого желания можно избавиться, об этом я писала здесь.

  1. Не торопитесь быстро худеть. Быстрое похудение приводит к стремительному набору веса. Вспомните, вы же не за одну ночь, день или неделю набрали лишние килограммы, почему же вы должны их сбросить здесь и сейчас? Это неразумно и крайне вредно для организма. Помимо возвратившихся килограммов, в организме происходит серьезный метаболический сбой, когда клетки начинают запасаться впрок всем подряд, потому каждый раз похудеть становится все проблематичней. Не воюйте со своим телом. Пусть вы будете худеть всего на килограмм в неделю, зато похудение будет эффективнее, и не будет никаких проблем со здоровьем.
  2. Переходите на правильное питание. То, что вы едите, должно давать вашему организму витамины, минералы, строительные элементы (прежде всего белок) и полезные жиры (Омега 3), а не сахар, консерванты и красители, вредные жиры (трансжиры).

Исключите все продукты из белой муки, сладости и сахар, маргарины, майонезы, жирные молочные продукты, сало и жирное мясо. Об этом можете почитать в статье «Полезные и вредные продукты питания» Кушайте свежие фрукты и овощи 2-4 раза каждый день. Откажитесь от алкоголя, потому что все, что вы съедите, после выпитого алкоголя, сразу будет запасаться в жировых клетках. Хорошим вариантом для того, чтобы эффективно похудеть, может быть белковая диета.

  1. Пейте воду. Невозможно похудеть и сохранить достигнутый вес, не употребляя достаточное количество простой воды в день.
  2. Двигайтесь! Даже если вы приняли решение пару раз в неделю сжигать лишние калории в тренажерном зале, не думайте, что в остальное время можно расслабиться и лежать на диване. Все время необходимо что-то предпринимать для сжигания лишних калорий. Делайте зарядку, прогуляйтесь средним шагом. Интенсивная зарядка в течение 20-ти минут или 30-ти минутная ходьба помогут вам сжечь 250 ккал. Почему бы и нет?

Думаю, если вы уже какое-то время пытаетесь похудеть, то вам уже знакомы эти простые правила. Что бы вы ни думали, вы прекрасно знаете, как можно эффективно похудеть, пора начинать действовать! Не ищите чудодейственные, засекреченные способы похудения. Настойчиво выполняйте эти 5 правил, наберитесь терпения, настройте себя на позитив и верьте в свой успех!

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет, эффективные способы

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное – верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность – вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Основные правила эффективного похудения

1. Необходимо полностью отказаться от употребления майонеза. Достаточно знать, что в ста граммах соуса содержится предостаточно калорий, а именно, четверть дневной нормы. Кроме того, в предлагаемом на прилавках супермаркетов майонезе содержатся ингредиенты, которые в борьбе с лишним весом только навредят, а не помогут достичь желаемого. Он вызывает чувство голода. Наверняка, всем знакома привычка добавлять в салат несовместимые ингредиенты. Например, всем известный салат “Оливье”.

2. Сахар следует минимизировать в употреблении. Чем меньше – тем лучше для фигуры. Купив соки и газированные напитки в магазине, предпочтительнее разбавлять их водой. Таким образом, со временем удастся избавиться от привычки употреблять в чрезмерном количестве сладкие напитки. Кстати, мотивировать себя на отказ от сахара поможет знание, какова энергетическая ценность сахара: в половине столовой ложки содержится 32 килокалории. А значит, всего 10 ложек, и организм получает десятую часть суточной энергии, которая требуется взрослым представителям сильного пола.

3. Вкусные, любимые с детства конфеты и шоколад необходимо употреблять по минимуму. Для того чтобы это не казалось катастрофой, можно приучить себя ломать шоколадку на кубики, каждый из которых делить еще на пару частей. Тоже самое можно проделать и с конфетами – каждую можно разрезать на несколько кусочков – чем меньше, тем дольше эта сладость будет съедаться. Для тех, кто обожает запивать конфеты чаем либо кофе, должно войти в привычку употребление их без сахара.

4. В рационе не должно быть жареного картофеля. То же касается картошки фри и чипсов, которые так любят многие взрослые и дети. Несмотря на то, что сам картофель не слишком калорийный, всего 80 килокалорий на 100 грамм, в ансамбле с жирами, на которых готовятся блюда из этого корнеплода, подобный энергетический вес резко возрастает – от двух с половиной до семи раз.

5. Стоит забыть о существовании хлебобулочных изделий, приготовленных из муки высшего сорта. Даже те немногие полезные вещества, входящие в состав подобных продуктов, не могут оправдать достаточно высокой калорийности готовых блюд и недостатка клетчатки.

6. В меню всегда должны присутствовать сырые овощи, причем есть их следует в первую очередь. Это поможет утолить голод, да и польза кишечнику весьма значительна. Это – надежные помощники для поддержания полезной микрофлоры, да и объем желудка будет заполнен полезной пищей, в которой содержится мало калорий. Для переваривания овощей затрачивается больше энергии, нежели в них хранится.

7. Нужно пить больше воды. Для того чтобы не переедать, за четверть часа или хотя бы за полчаса до приема пищи необходимо выпить воду – достаточно одного стакана. В результате много есть, просто не захочется. Если хочется кушать в период между завтраком, обедом и ужином, достаточно выпить воды, чтобы исчезло чувство голова, да и жажду, таким образом, удастся утолить.

8. Нельзя пить молоко, есть арбуз или дыню вместе с другими продуктами – только по отдельности. Все дело в том, что все они не сочетаются с другой едой. Вполне непредсказуемыми могут быть последствия, если пренебречь этим советом.

9. На завтрак предпочтительнее употреблять каши – они занимают достойное место в различных эффективных системах, суть которых – питаться правильно. После сна благодаря употреблению каш, организм быстро запускается, пропадает чувство голода, появляется необходимая энергия. Не стоит верить тем, кто утверждает, что от каш добавляются лишние килограммы. Это – ошибочное мнение. Главное – не смешивать каши с теми продуктами, которые не совместимы в подобном ансамбле.

10. Не стоит вычеркивать из рациона питания ужин. Главное – не переедать, употреблять в вечерние часы только те продукты, которые не будут перегружать желудок.

11. Острые приправы любят многие. Но для того, чтобы похудеть, придется минимизировать их употребление. Это касается и специй, а также соусов. Все они – провокаторы зверского аппетита.

12. Пищу следует тщательно пережевывать. Есть следует не спеша. Все дело в том, что организм, спустя двадцать минут после начала трапезы, чувствует полное насыщение, независимо от того, сколько за это время было съедено.

13. Большие тарелки для еды следует заменить маленькими. В этом случае даже полная посуда не станет причиной переедания.

14. После опустошения тарелки, брать добавку – табу. В противном случае не получится держать под контролем размер порции.

15. Когда появляется чувство насыщения, а тарелка еще не опустела, доедать все, что в ней осталось, не следует.

16. В том случае, когда появилось желание покушать вечером, перед сном, уместно будет выпить стакан кефира – не спеша.

17. Спать лучше всего ложиться в десять вечера. Позже, тем более ночью, организм находится в полусонном состоянии. То же происходит и с психикой. В это время есть опасность перестать себя контролировать, что может привести к обыску холодильника и поеданию всего подряд.

Читайте также:  Нитроксолин – инструкция по применению таблеток, цена, отзывы, аналоги

18. Сон должен быть полноценным – оптимально восьмичасовым. В результате недосыпаний, достаточно часто люди набирают лишние килограммы.

19. Следует больше двигаться, заниматься спортом. Полезно совершать пешие прогулки не менее часа в день. Если позволяет время, можно выйти на одну или несколько остановок раньше, чтобы оставшееся до работы или магазина расстояние пройти пешком.

Благодаря этим несложным советам каждый может быстро похудеть. При этом не будет нанесен вред здоровью. Существует много различных ограничительных систем питания, но достаточно часто в результате появляются различные заболевания из-за неправильного питания.

6 главных правил для похудения для женщин и мужчин – с чего начать

Диетологи не рекомендуют применять экспресс-диеты для снижения веса. Кардинальные изменения рациона могут избавить от нескольких килограммов, но ненадолго. При таком способе отмечаются срывы, возврат лишнего веса уже в двойном размере. Поэтому специалисты разработали главные правила похудения, которые помогают преобразить фигуру и укрепить здоровье.

С чего же начать

Довольно сложно сбросить вес, не внося корректировки в рацион. Наибольший процент приходится именно на питание. Следовательно, нужно проанализировать содержание холодильника и выбросить вредные продукты. Обратите внимание на калорийность рациона, ее необходимо снизить до 1200 ккал.

Основные правила похудения основываются на правильном сочетании белков, жиров и углеводов. От жиров не отказывайтесь полностью, они необходимы для рационального функционирования систем и органов. В меню жиры занимают всего лишь 10%, белки – 30 %, углеводы – 60 %.

НА ЗАМЕТКУ: Употребляйте продукты, которые содержат сложные углеводы.

Запомните следующие правила для эффективного сброса веса:

  1. Исключите из меню соленые, копченые, жареные, сладкие и слишком острые блюда.
  2. Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями. Это позволяет активизировать обмен веществ, и сохранить размер желудка.
  3. Утром кушайте блюда, содержащие белки и сложные углеводы.
  4. Составьте разнообразный рацион, чтобы не провоцировать срывы.
  5. Запрещается жарить продукты.
  6. Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время.

Как похудеть на правильном питании

Чем полезно правильное питание? Диетологи утверждают, что не нужно полностью отказываться от сладостей и булочек. Эти продукты следует ограничивать, допустим, употреблять 1-2 раза в неделю.

Соблюдайте регулярность питания, кушайте небольшими порциями. А избавиться от лишнего веса и поддержать фигуру в идеальном состоянии помогут основные правила для похудения на ПП. Давайте ознакомимся с небольшим перечнем важных моментов:

  1. Кушайте, когда одолевает чувство голода. В день должно быть не более 8 приемов пищи.
  2. Выбирайте качественные продукты, готовьте самостоятельно. Полуфабрикаты и газированные напитки находятся под запретом.
  3. Для уменьшения калорийности вводите в рацион фрукты и овощи.
  4. Определенные продукты содержат конкретные витамины, поэтому сделайте разнообразное меню.
  5. Для приготовления блюд используйте мультиварку или пароварку.
  6. Не готовьте сложные блюда. Чем проще, тем лучше происходит усвоение питательных веществ.

Вот такие существуют главные правила для похудения и сброса веса. Хотелось бы отметить, что между основными приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В этот промежуток разрешается перекусывать полезными продуктами, например, яблоками, персиками, орехами, сухофруктами. На правильное питание переходите плавно, используйте щадящие способы приготовления блюд.

Похудение в домашних условиях без диет

Если нет большого желания корректировать свой рацион питания, то есть другой вариант сброса веса. Специалисты рекомендуют уделить внимание регулярным физическим нагрузкам и косметическим процедурам. Нужно чаще посещать тренажерный зал, проводить обертывание и делать массаж. Давайте рассмотрим главные правила похудения без диет:

  1. Не пропускайте завтрак. Помимо каш можно кушать омлет, хлебные тосты, вареные яйца.
  2. Определенные специи являются природными жиросжигателями. В основные блюда добавляют хрен, корицу, имбирь, перчик. Эти пряности ускоряют метаболизм, стимулируют выработку тепла.
  3. Употребляйте растительную клетчатку. Она уменьшает чувство голода, стимулирует работу кишечника, избавляет от запоров и способствует детоксикации организма.
  4. Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.
  5. Не забывайте про полноценный сон. Недосыпания провоцируют выделение гормона, усиливающего аппетит.
  6. Изнурительные тренировки не нужны, занимайтесь спортом в удовольствие. Предпочтительна аэробика, танцы, быстрая или скандинавская ходьба.

НА ЗАМЕТКУ: Особенно ценится в сжигании калорий кайенский перец.

В видео 10 простых правил для похудения, использовать которые можно дома.

Как сбросить вес мужчине

Представители сильного пола тоже склонны к набору лишних килограммов. Полнота не только портит внешнюю привлекательность, но и ухудшает самочувствие. Становится тяжело выполнять сложную физическую работу, появляется одышка.

Почему мужчины полнеют? С возрастом это связано со снижением тестостерона в крови. К набору веса так же ведут погрешности в питании. Поэтому так важно соблюдать сбалансированный рацион и вести здоровый образ жизни. А мы предлагаем рассмотреть главные правила похудения для мужчин:

  1. Занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
  2. Дробное питание – это хорошо, но вы можете кушать и два раза в день, если так удобно.
  3. Спите не менее 6 часов в сутки. Из-за плохого сна происходит замедление обмена веществ.
  4. Если есть возможность, то периодически измеряйте силу, выносливость и гибкость.
  5. Можете попробовать сыроедение. Ведь мужчины не склонны к кулинарии, поэтому они предпочитают простые блюда.
  6. Один или два раза в неделю можете побаловать себя бокалом пива, свининой или сладким десертом.

НА ЗАМЕТКУ: Мужчинам полезен бег на длинные дистанции, пресс, футбол, гиревые упражнения.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

  1. За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
  2. Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
  3. Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
  4. Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
  5. Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
  6. Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Как похудеть женщине после 40 лет

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту. В организме женщины происходят гормональные изменения, что отражается и на фигуре. Предлагаем рассмотреть главные правила похудения после 40 лет:

  1. Сведите к минимуму простые углеводы. К ним относятся фруктовые соки, хлеб, сахар и сдоба.
  2. Движение – это жизнь. Занимайтесь умеренной физической нагрузкой.
  3. Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
  4. Не гонитесь за большими результатами, сбрасывайте вес постепенно.
  5. Для женщин важны омега-3 кислоты, поэтому кушайте рыбу, морские водоросли, семена льна, чиа, рапсовое масло.
  6. Исключите из рациона простые перекусы.

Теперь вы знаете главные правила похудения для мужчин и женщин. Если выполнять элементарные рекомендации, то можно легко сбросить лишний вес. А употребление полезных продуктов насыщает организм витаминами и минералами.

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Что входит в программу

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Что ещё почитать о похудении

Лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

ИМТСтатус
40Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Читайте также:  Папиллома вирусное заболевание женское фото

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели1-й месяц2-й месяц3-й месяц4-й месяц5-й месяц
Пн.БегБегБегБегБег
Вт.СиловаяСиловаяСиловаяСиловая + интервальнаяСиловая + интервальная
Ср.
Чт.БегБегБегБегБег
Пт.СиловаяСиловаяСиловаяСиловая + интервальнаяСиловая + интервальная
Сб. — вс.30 минут ходьбы60 минут ходьбы90 минут ходьбы90 минут ходьбы90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Ссылка на основную публикацию