Тренировка натощак: плюсы и минусы

Вся правда о тренировках на голодный желудок

Стоит ли тренироваться натощак или нет — вопрос, который волнует многих бегунов (особенно утренних). Рассказываем о плюсах и минусах занятий спортом на голодный желудок

Преимущества тренировок натощак

Вы быстрее сбросите вес. Обычно наш организм черпает энергию из углеводов, которые мы потребляем в течение дня. Но после ночи, в течение которой мы ничего не едим, запас углеводов уменьшается. Во время физических нагрузок организму требуется подпитка, которую при дефиците углеводов он находит в жире.

Более того: со временем ваше тело привыкнет использовать жир как источник энергии и научится устанавливать правильные приоритеты.

Вы сможете бежать дольше. Если ваш организм начнет считать жир основным источником энергии, вы сможете тренироваться намного дольше: исследования показали, что «голодные» тренировки повышают выносливость спортсменов. Это объясняется тем, что энергии из жира хватает на большее количество времени, чем энергии из углеводов. Конечно, перенастройка не произойдет в одночасье. Но даже даже двух тренировок на пустой желудок в неделю хватит, чтобы достичь результата.

Повышенная чувствительность к инсулину. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать эту энергию позже. При этом, если вы едите часто, организм становится устойчив к инсулину: медики называют это инсулинорезистентность.

Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Если же организм более чувствителен к нему, нагрузка улучшает приток крови к мышцам — вы бежите энергичнее.

Выброс соматотропина. Гормон соматотропин — практически эликсир бодрости и молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань и улучшать физические функции.

И тренировка натощак — лучший способом повысить уровень соматотропина. Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, поэтому есть смысл периодически практиковать интервальное голодание (или фастинг), чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Усиленная выработка тестостерона. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, уменьшает жировые отложения и повышает уровень физической силы. Само по себе голодание никак не влияет на тестостерон. Зато комбинация голодание + активный вызывает заметные всплески тестостерона — это доказали ученые.

Вы бежите легче. Не нагруженный ЖКТ способствует более высокой продуктивности тренинга. Во-первых, пустой желудок — это ощущение легкости. Во-вторых, при беге натощак кровь приливает к работающим мышцам, а не к органам, где происходит процесс переваривания пищи.

Минусы тренировок на голодный желудок

Ухудшается производительность бега. Этот факт заметили ученые. Правда, назвать причину нарушения производительности они пока затрудняются.

Тренировки на голодный желудок не подходят марафонцам. Если вы готовитесь пробежать марафон и ежедневно мотаете много километров, то голодание — плохая идея: вашему телу нужно как можно больше топлива.

Тренировки на голодный желудок не подходят вечерним бегунам. Если вы обычно бегаете вечерами, попытка голодать в течение нескольких часов перед занятиями будет не только трудной, но и потенциально опасной: упадете в голодный обморок после первого километра.

Еще один важный нюанс: при тренировках в вечернее время на пустой желудок, когда в первой половине дня пища все же поступала в организм, усталость наступает гораздо быстрее, и тренировка низкопродуктивна.

Тренировка натощак. Стоит ли заниматься на голодный желудок?

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале “Сила и кондиционирование” спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что “жира распадается гораздо больше, чем необходимо”. После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании “Международного общества спортивного питания” 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого “стойкого” слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

  • Не занимайтесь больше 45 минут,
  • Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
  • Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.

И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Е сли вы себя считаете адептом ЗОЖ, то наверное, не раз слышали, а может и участвовали в спорах о пользе и вреде углеводов. Если обычному человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, действительно стоило бы ограничить углеводы (особенно простые), чтобы контролировать вес, то ситуация со спортсменами не столь однозначна.

Читайте также:  Виброцил - 41 отзыв, цена от 215 руб., инструкция по применению

Высокоуглеводная диета традиционно считалась залогом эффективных тренировок и успеха в соревнованиях, так как многие спортивные показатели зависят, прежде всего, от наличия гликогена (топлива) в мышцах. Поэтому теория о том, что тренировки натощак (т.е. с низким уровнем гликогена) могут, наоборот, лучше подготовить бегуна или пловца к соревнованиям, вызвала резонанс среди специалистов в области спорта. Цель этой статьи — ознакомить вас с системой тренировок, которая в англоязычных странах известна как «train low, race high » и показать, кому тренировки натощак могут принести пользу, а кому — нет.

Теория о пользе тренировок натощак

Основой теории послужило открытие так называемых «экономных генов», задачей которых было обеспечить выживание наших предков, охотников-собирателей, в продолжительные периоды голода посредством эффективной регуляции и расхода энергии. Именно «бережливый» генотип позволял нашим предкам с полной отдачей выполнять жизненно важные высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как побег от тигра или загон мамонта, даже когда в пещере уже пару дней как закончился предтренировочный комплекс.

Удивительно, но на уровне генов мы остались такими же, как и 10 000 лет назад, в то время как окружающая среда потерпела кардинальные изменения. 1

Плюсы тренировок на пустой желудок

Ученые все больше склоняются к мнению, что благодаря нашим «экономным» генам, низкий уровень мышечного гликогена во время тренировки стимулирует определенные метаболические процессы в организме и улучшает адаптацию мышц к физическим нагрузкам. 2 Исследования показали, что тренировки на пустой желудок не только повышают выносливость при аэробной нагрузке, но и способствуют повышенному сжиганию жира по сравнению с тренировкой в условиях высокого мышечного гликогена. 3,4 Поэтому, если перед вами стоит задача подсушиться посредством аэробных нагрузок, например, используя беговую дорожку или велотренажер, то утренние тренировки натощак возможно быстрее приведут к желаемому результату.

Минусы тренировок натощак

Тем не менее те же эксперименты установили, что положительные метаболические изменения в организме на уровне генов и ферментов не всегда приводят к улучшению физических показателей, играющих решительную роль при спортивных соревнованиях. Например дистанция, которую смог пробежать атлет с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и его максимальное потребление кислорода не отличалось от атлетов, у кого было больше топлива в мышцах.

Все же многие физиологи в области спорта уверены, что тренируясь с низким запасом гликогена, спортсмен учит своё тело как можно эффективнее производить энергию — именно это и является целью тренировок. Спортивные показатели являются целью соревнования, в котором атлеты всегда участвуют с максимальным запасом гликогена в мышцах. Таким образом, человек, приученный к работе с низким уровнем топлива, при наличии углеводов способен превзойти спортивные показатели тех атлетов, чьё тело не прошло такую же адаптацию во время подготовки к соревнованию. Хоть в теории это звучит хорошо, на практике нам нужно больше исследований, чтобы доказать правдивость этого утверждения. Так что если вы занимаетесь аэробными нагрузками не только ради эстетики и хорошего самочувствия, но и с целью выступления на соревнованиях, возможно вам стоит поэкспериментировать и потренироваться с низким запасом гликогена.

Низкий уровень гликогена

Утренние тренировки натощак – не единственный способ достичь гликогенного истощения. Способ, описанный ниже, больше подойдёт профессионалам или спортсменам-любителям во время подготовки к соревнованиям на выносливость, а не рядовому обывателю.

Чтобы достичь положительного эффекта, нужно сократить количество гликогена в мышцах на 30-35%. Для этого вам нужно тренироваться от получаса до часа с интенсивностью, при которой пульс составляет 70% от максимально допустимого. Для того, чтобы вычислить ваше максимально допустимое сердцебиение, отнимите ваш возраст от числа 220.

Вторая стадия и есть тренировка в состоянии гликогенного истощения. К ней вы можете приступить либо сразу же, либо через один-три часа после первой тренировки, но без приема пищи или калорийных напитков. Вторая тренировка должна относится к такому же типу физической активности, что и первая. Тренироваться следует или в стиле ВИИТ в течении 30-40 минут, когда в высокоинтенсивных интервалах сердцебиение составляет 80-90 % от максимально допустимого, или же в течение часа при пульсе в 75% от максимально допустимого.

Длительность тренировок

Обязательно следите за своим самочувствием и тем как проходит восстановление между стадиями тренировки, а также за интенсивностью и продолжительностью тренировки. Тренироваться в таком режиме нужно не более одного-двух раз в неделю в течение ограниченного периода времени.

Недостатки

Важно знать и о потенциальных недостатках этого способа тренировок:

  • Повышенное выделение стрессовых гормонов, которые понижают иммунитет и могут привести к инфекциям верхних дыхательных путей;
  • Снижение продолжительности тренировки из-за более быстрого наступления усталости, спровоцированной низким уровнем гликогена;
  • Повышенный риск «выгорания» и перетренированности;
  • Повышенный риск обезвоживания в условиях жаркого климата (гликоген в мышцах удерживает количество воды, в три раза превышающее его собственный вес);
  • Повышенный риск повреждения мышц и последующая потеря мышечной массы.

Кому противопоказан этот метод?

Если вы занимаетесь силовыми нагрузками с целью нарастить мышечную массу, то тренировки натощак вам не подойдут, так как низкий уровень гликогена не стимулирует гены, отвечающие за гипертрофию мышц. 5 Поэтому тренировки на пустой желудок не советуются в тех видах спорта, где важна сила, а не выносливость, то есть там, где выступление на соревновании не превышает нескольких минут.

Заключение

Исследования показывают, что тренировки натощак (или тренировки с низким уровнем гликогена) способны вызвать ряд положительных адаптаций в организме человека. Если вам не составляет труда заниматься с утра на пустой желудок, то такой способ может помочь более эффективному жиросжиганию и улучшению аэробной мышечной функции. Тренировки на пустой желудок также могут оказаться более результативными для атлетов, чей вид спорта основывается на выносливости (но не силе!). В то же время этот метод имеет ряд недостатков, так что будьте бдительны и ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Автор: Анна Ллойд

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Стоит ли тренироваться на голодный желудок?

В современном мире все больше людей предпочитает вести здоровый образ жизни, иметь красивое и подтянутое тело. К сожалению, далеко не всем удается уделять занятиям спортом много времени. Бешеный ритм жизни диктует свои условия, и каждый хочет получить максимальный результат за короткое время.

Сегодня достаточно распространено мнение, что занятия спортом натощак помогают сжигать жир в рекордные сроки, и тренироваться на голодный желудок – полезно. Однако для принятия окончательного решения следует всецело разобраться в вопросе.

Что нужно знать о тренировке на голодный желудок

На самом деле на все процессы, происходящие в организме человека, огромное значение оказывают гормоны, в частности на похудение или рост мышц, такие как инсулин, гормон роста и тестостерон.

После пробуждения в организме человека содержится очень маленькое количество гормона инсулина и наоборот максимальное – гормона роста.

Инсулин вырабатывается после каждого приема пищи, помогает извлечь из нее глюкозу, которая поступает в кровь и трансформируется в энергию. Если планируется тренировка на голодный желудок, а запасы глюкозы с последних приемов пищи израсходованы, то организм в качестве источника энергии будет использовать жировые клетки.

Недостаточное количество глюкозы в организме спровоцирует выработку собственного гормона роста, который будет способствовать активному увеличению мышечной массы. При голодании выработка этого гормона может увеличиваться до 1,5 раз.

Еще один гормон, непосредственно влияющий на рост мышечной массы и сжигание жира, — это тестостерон. Благодаря ему при непродолжительном отказе от пищи силовые тренировки могут быть более эффективны.

Также для получения максимального эффекта от тренировки натощак, нужно следовать правилам:

  1. Длительность такой тренировки должна быть небольшой, а темп – не слишком интенсивным. Сжигание жиров из запасов организма начнется после 30 минут нагрузки в среднем темпе.
  2. Не употреблять углеводы перед тренировкой, для сохранения мышечной массы можно принять протеин или кофе без сахара.
  3. Если речь идет о кардиотренировке, то начинать ее нужно с бега в низком темпе или быстрой ходьбы и помнить, что чем длительнее этот процесс, тем больше жира сгорит.
  4. Если тренировка силовая, то после нее нельзя сразу употреблять углеводы и воздержаться от них как можно дольше, чтобы дать организму использовать в пищу жир, который начинает расщепляться не во время, а после тренировки.

Польза тренировки на голодный желудок

  • Улучшает общее самочувствие и устраняет ощущение разбитости на протяжении всего дня.
  • Эффективна, если одна из целей тренировки — это сбросить вес. Лучше выбрать для этого кардионагрузку, при которой в кровь попадает адреналин, запуская распад углеводов и жиров.
  • Повышается выносливость организма: отсутствие или низкий уровень глюкозы во время тренировки запускают определенные метаболические процессы, тем самым мышцы лучше адаптируются к физическим нагрузкам.
  • Профессиональным бодибилдерам помогает хорошо подсушиться при подготовке к соревнованиям.
  • Помогает организму стать более чувствительным к инсулину, улучшая приток крови к мышцам и помогая быстрее избавиться от лишних отложений.
  • Способствует повышению гормона роста, который начнет активно создавать новую мышечную ткань.
  • Провоцирует выброс тестостерона, при этом белки, углеводы и жиры отправятся туда, где они нужны, а не будут отправлены в лишние отложения.
  • Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы, которые активно участвуют в обменных процессах организма.

Когда лучше отказаться от тренировки на голодный желудок

  • Утренняя тренировка на голодный желудок больше подойдет «жаворонкам» и вряд ли доставит удовольствие «совам».
  • Следует помнить, что «голодная» тренировка – это, в первую очередь, серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, сердцу сложно перекачивать кровь, которая после пробуждения еще очень густая, поэтому такая физическая активность противопоказана людям, имеющим проблемы с сердцем.
  • Также люди с болезнями желудочно-кишечного тракта не должны заниматься натощак, ведь активная выработка желудочного сока очень серьезно нарушает слизистую желудка и только усугубит проблемы.
  • Если цель тренировки – наращивание мышечной массы, то следует помнить, что при отсутствии достаточного количества питательных веществ организм будет получать энергию, «съедая» мышцы, и мышечная масса даже несколько уменьшится, поэтому силовая тренировка по утрам не принесет желаемого эффекта.
  • Метаболические изменения при подобных физических нагрузках не сыграют решающую роль для профессиональных спортсменов, так как по мнению большинства ученых конечные показатели атлетов с изначально низким уровнем гликогена в мышцах и тех, кто не практикует такие виды нагрузок, не сильно отличаются.
Читайте также:  Терафлекс - официальная инструкция по применению, аналоги

Выводы

Подводя итоги вышесказанному, можно отметить, что тренировку натощак могут позволить себе лишь исключительно здоровые люди или профессиональные спортсмены. При наличии же некоторых отклонений по здоровью, такая нагрузка может нанести серьезный вред организму.

Начинающим спортсменам такой вид нагрузки также не подойдет: тренировка будет для них не только особенно тяжелой, но и может подорвать здоровье, в том числе сердечно-сосудистую систему.

В целом же при отсутствии противопоказаний по здоровью и общей положительной реакции организма тренировка на пустой желудок поможет устранить последствия малоподвижного образа жизни и повысить собственную выносливость организма.

Плюсы и минусы кардиотренировок натощак: худеем эффективно

Кардиотренировки в утреннее время натощак имеют свои преимущества и недостатки. Для многих утро – это самое удобное время проведения занятий и наиболее подходящий метод снижения веса.

Часто они применяются и в профессиональном спорте не только для похудения, но и в целях улучшения своей выносливости.

Прибегать к голодному кардио можно, когда вес не сходит с мертвой точки, или нужно ускорить процесс жиросжигания. Также такие тренировки популярны среди бодибилдеров, у которых процент подкожного жира крайне мал.

Но подходит ли этот вид физической нагрузки именно вам? Сейчас разберём.

Плюсы и минусы тренировок на голодный желудок с утра

Не стоит забывать, что, прибегая к физической нагрузке, будь то легкое кардио натощак или интенсивная силовая тренировка, мы в любом случае столкнёмся, как с положительными сторонами, так и с недостатками.

Плюсы

  1. Длительность занятий займет всего 30-35 минут.
  2. Повышенный уровень метаболизма после окончания кардиотренировки, способствующий дальнейшему жиросжиганию в течение дня.
  3. Стимулирует серотониновые и дофаминовые рецепторы.
  4. Помогает сдвинуться с весового показателя.
  5. Улучшает самочувствие и устраняет ощущение разбитости на протяжении суток.

Минусы

  1. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, так как с утра кровь более густая, и ее сложней перекачивать сердцу. Поэтому такая физическая активность противопоказана людям с больным сердцем.
  2. Нельзя заниматься натощак людям, имеющим гастрит, потому что утром активно вырабатывается желудочный сок, нарушая слизистую органа.
  3. Достаточно ранний подъем.

Эффективность для сжигания жира и похудения

С раннего утра организм имеет малое содержание гликогена. Следовательно, тело в качестве источника энергии будет использовать запасы подкожного жира, тем самым способствуя похудению.

Спортивная активность положительно влияет на динамику в сжигании жиров, а не углеводов, так как с утра уровень глюкозы находится на минимуме.

Поэтому если вы достигли эффекта плато, то такой вид кардиотренировок подойдёт.

Важно помнить! Выброс инсулина при приеме пищи замедляет редукцию жировых тканей.

Стоит ли пить Л-карнитин на голодный желудок перед занятием

Л-карнитин (L-Carnitine) наиболее эффективно принимать утром натощак, за полчаса перед тренировкой, желательно в жидком виде, в необходимой дозировке, чтобы повысилась концентрация вещества в крови. Приобрести его можно в капсулах, но их растворение в организме займет гораздо больше времени, минут на 15-25, что не очень удобно при приеме утром для быстрого действия.

Важно! Если у вас добавка в желатиновой оболочке, а нужно, чтобы препарат начал работать быстрее, просто размешайте содержимое капсулы в воде и выпейте.

Цена на продукт тоже имеет отличия. Самый дорогой Л-карнитин обычно предлагают в жидком виде, а самый дешевый – в капсулах. Он очень полезен для процесса похудения. Повышает выносливость и общий тонус, понижает уровень плохого холестерина, стимулирует регенерацию тканей.

Л-карнитин выводит вредные продукты распада из организма, производит детоксикацию. Его можно (и в некоторых случаях даже нужно) принимать перед тренировками натощак.

Правила для повышения результативности

Чтобы кардиотренировки положительно отражались на организме, приносили видимый результат и не вызывали много негативных симптомов, надо придерживаться следующих правил:

  1. Если вы спите более 8 часов и после пробуждения не употребляете пищу, то в этот момент организм находится в режиме голодания. Поэтому если намечается утренняя тренировка, то встаньте пораньше, чтобы промежуток составлял около 7-8 часов. Так, тело будет брать запасы именно из жира и меньше подастся стрессу.
  2. Проводите кардио в низком темпе для стабильной работы сердца и наилучшего сжигания жира. Это может быть быстрая ходьба для похудения, бег или легкая степ-аэробика.
  3. После пробуждения ничего не употребляйте, кроме воды и БЦАА (любых аминокислот).
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Соблюдайте правильную диету для эффективного результата.

Длительность

Длительность тренировки стоит повышать постепенно, чтобы тело начало привыкать к новой нагрузке, а сердце успело адаптироваться. Такая физическая активность является стрессом для организма, а хочется, чтобы она приносила больше пользы, нежели вреда.

Обратите внимание! Даже 15 минут физических нагрузок способны помочь похудеть, потому что тело для энергии будет перерабатывать именно жир, а не пищу. Не переживайте, если бег или прогулка были слишком короткими. Нужно учитывать физиологические особенности и биологические процессы организма.

Время кардио не должно превышать 40 минут, потому что последует расщепление не только жиров, но и мышц, а они очень важны для процесса построения красивого, здорового тела.

Как проходит утренняя тренировка

Подъем желательно должен быть в 6-7 утра. После того как проснетесь и примите душ, разрешается выпить чай или кофе, это никак не повредит голодной тренировке, а лишь поможет немного взбодриться.

Если употребляете Л-карнитин, не забудьте принять нужную дозу. Он поможет увеличить мышечную массу, запускает процесс похудения.

Перед тем как идти на пробежку, сделайте легкую зарядку, разомните суставы, чтобы подготовить мышцы и избежать мелких растяжений или травм.

Приступайте к бегу, начиная с быстрой ходьбы, ускоряя темп. Придерживайтесь пульса 115-135 ударов в минуту.

Если вы не любитель утренних пробежек, то спокойно можете заменить их быстрой ходьбой. Это также хорошо помогает похудеть. Ускоренная ходьба разгоняет застои в лимфе и укрепляет мышечный корсет, способствует снятию отека в теле.

В ранние часы отлично заниматься плаванием. Всего 30 минут в воде помогут расслабить и подтянуть кожу из-за смены температуры.

Внимание! А для совсем ленивых подойдут кардиотренировки дома. Выполняя упражнения в домашних условиях, можно сохранить больше времени, если работа или учеба начинается совсем в ранние часы.

Рекомендации новичкам

Если вы решили самостоятельно без консультации тренера заняться кардио натощак и делаете это впервые, то необходимо ознакомиться со следующими правилами:

  1. Приступая к кардиотренировкам натощак, всегда учитывайте свои показатели здоровья. Прислушивайтесь к самочувствию, так как слабость или головокружение говорит о низком содержании сахара в крови.
  2. Если вес сильно превышает норму, то бег в качестве кардио нежелателен.
  3. Не спешите добавлять число и время ваших занятий, ведь здесь именно постепенность – залог успеха. Для начала утренняя нагрузка составляет 15 минут, а уже через неделю можете спокойно увеличивать свой диапазон времени.
  4. Во время упражнений вдыхай носом, а выдыхай через рот.
  5. Старайся вставать в одно и то же время для того, чтобы настроенные биоритмы помогали с легкостью просыпаться по утрам.
  6. Выбирайте род физической активности себе по душе: велосипед, эллиптические тренажеры, бег трусцой, пауэр-йога или интервальное кардио.
  7. Употребляйте больше жидкости в течение дня. Вода улучшает обменные процессы и выводит продукты распада.

Что есть после занятий спортом утром

После занятий спортом, спустя 20 минут, желательно перекусить каким-нибудь легким продуктом. Это могут быть фрукты с небольшим содержанием быстрых углеводов или молочный продукт.

Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и их прирост. Голодать не рекомендуется, вся ваша работа может пойти насмарку.

Полноценный завтрак после утренней тренировки должен наступить через 1-1,5 часа. Это должен быть плотный прием пищи, а не перекус. Он включает преимущественно белковую пищу: рыбу, мясо, творог, яйца. Подбирайте продукты с низким содержанием жира.

Внимание! После утренних занятий спортом в течение двух часов стоит воздержаться от употребления кофеина (крепкий чай, цикорий и какао). Дело в том, что он вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для восстановления мышц.

Полезное видео

Смотрите видео о том, кому подойдет кардио натощак:

Основные выводы

Натощак кардиотренировки для похудения очень эффективны. Поэтому если ваша диета и усиленный спорт не дают результата, то не отчаивайтесь и рискните пробовать.

Обязательно придерживайтесь всех вышеперечисленных правил и прислушивайтесь к своему телу, расширяя границы понимания спорта.

Тренировка утром. В чём её особенность?

Силовая тренировка утром. За и против

Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Читайте также:  Кеторол – инструкция по применению, состав, дозы, показания

Разминка утром. Какой она должна быть?

Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:

  • обмен веществ и скорость кровообращения ниже
  • вязкость крови, наоборот, выше
  • риск получения травмы в утренние часы возрастает

Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером

Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:

  • повысить температуру тела
  • привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
  • разогреть суставы и связки

Что есть перед утренней тренировкой?

Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись – выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.

И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.

Завтрак перед утренней тренировкой обязателен

А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:

  • первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
  • второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
  • пара бананов либо горсть фиников
  • чашка кофе либо чая

Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.

Утренняя тренировка, завтрак

Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.

В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.

Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?

Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…

Почему тренировка натощак бесполезна?

Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.

Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.

Чем тренировка на пустой желудок опасна?

Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.

Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы

Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.

Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».

Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств

И самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.

Утренняя тренировка для похудения и пустой зал

Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:

Придавило штангой

Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).

Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной

А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения.

Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени. Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной.

В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.

Время утренней тренировки

Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.

В 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период – это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.

Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.

Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12

Заключение

Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ссылка на основную публикацию