Фитнес для начинающих: что делают на занятиях в спортзале, как начать заниматься

Первый раз в тренажерном зале

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

  • Похудеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия на постоянной основе.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом – это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей от груди под наклоном.
  • Тренажер «Бабочка»
  • Отжимание от брусьев.
  • Французский жим.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
  • Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.
  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга верхнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей в стиле «Молот».
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

  • Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
  • С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
  • Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
  • Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

  • Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
  • Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
  • Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
  • Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
  • Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
  • Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
  • Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Спортивный фитнес клуб у м. Юго-Западная. Тренируйтесь в одном из самых больших и многофункциональных клубов Москвы!

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

  • За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
  • Обязательно наберите с собой воды.
  • Подготовьте спортивную форму заранее.
  • Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
  • В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
  • Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
  • После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Фитнес для начинающих

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

  • существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • избавления от суставных болей;
  • излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
  • нормализации обмена веществ;
  • стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

  1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
  2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
  3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
  4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
  5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
  6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
  7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.
Читайте также:  Псорикон от псориаза. Отзывы. Цена. Где купить препарат. Состав.

Руководство для новичков — с чего начать занятия в тренажерном зале с первого дня

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

  • «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

  • «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены – потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче – тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

  • «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

  • «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

УпражненияПодходы х Повторения
Подъем ног в висе2х15
Скручивания2х15
Косые скручивания2х15
Жим штанги от груди лёжа2-3х10
Разведение гантелей лежа2х12
Жим гантелей сидя2-3х10
Разведение гантелей стоя2х12
Вертикальная тяга широким хватом2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере2х12
Гиперэкстензия2х15
Разгибания ног сидя2х15
Жим ногами2-3х10
Сгибание ног лежа2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя)2х15
Подъем штанги на бицепс стоя2х10
Трицепс на блоке вниз2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Вы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

  1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
  2. Купите вместительную спортивную сумку.
  3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
  4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
  5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
  6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
  7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
  8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц – к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Грудь
УпражненияПодходы Повторения
Жим гантелей лежа412,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном210
Трицепсы
УпражненияПодходы Повторения
Обратные отжимания3До мышечного отказа
Французский жим лежа310

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
  • Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
  • Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Спина
УпражненияПодходы Повторения
Подтягивание широким хватом410
Тяга в положении сидя312
Тяга гантелей одной рукой310
Бицепсы
Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя38-10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Следите за техникой
  • Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
  • Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
УпражненияПодходы Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов412,10,10,10
Разгибания ног312
Сгибания ног312
Плечи
УпражненияПодходы Повторения
Армейский жим48-10
Подъем гантелей через стороны310

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
  • При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье – выходные

Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

С чего начать заниматься йогой в домашних условиях: асаны для новичков и важные советы

Тренировочные программы для начинающих занятия фитнесом

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

5 программ тренировки грудных мышц на массу – руководство новичка

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Читайте также:  Каштаны для суставов: рецепты настоек для лечения при ревматоидном артрите, применение и противопоказания

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок

В самом начале вам важно понять:
— Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
— Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
— Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
— Как разобраться в тренажерах;
— Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».

Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.

Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.

1.Какой должна быть структура тренировки?

Разминка —> Тренировка —> Заминка.

Разминка — это важно.

Разминка — это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.

Упражнения для разминки:

– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)

Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.

Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

Заминка — это очень важно.

Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.

Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).

Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.

Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.

Упражнения для заминки:

– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.

О самой тренировке подробнее поговорим ниже.

2.Сколько раз в неделю тренироваться?

Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.

Оптимально — это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.

Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:

Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)

На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.

Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?

Если раньше вы не тренировались в зале — вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.

Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.

Это научно обоснованный подход.

В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.

Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).

Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка — либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.

Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.

При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.

Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.

Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:

Понедельник — низ.
Вторник — верх.
Отдых 1 день.
Четверг — низ.
Пятница — верх.

И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.

3.Сколько должна длиться тренировка?

Оптимально — 1–1,5 часа, максимум — 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».

Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.

4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?

Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.

Если тренировки на верх или низ, то упражнения — на верх или низ.

Какие именно упражнения?

По этой ссылке вы можете скачать программу упражнений, которая разработана под возможности нашего зала. У нас есть все необходимое оборудование для выполнения этих упражнений.

Количество упражнений, подходов, повторений указано в программе.

*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.

Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.

Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.

Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.

Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.

5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?

На эту тему пишут огромные научные труды.

Но вы можете взять за основу это время отдыха.

Для отдыха между подходами в одном упражнении:

Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута

Для отдыха между разными упражнениями:

К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.

Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.

6.А как определить оптимальный вес для упражнений?

Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.

Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.

Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

Как правило, это 16–20 повторений.

После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.

В итоге, каждое упражнение — это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.

Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:

1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.

Это значит, что вес подходящий.

Как именно его определить?

Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.

Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.

не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.

Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.

Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.

7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.

Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.

В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.

Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»

Все тренеры заряжены на ваш результат.

8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?

Все это реально.

Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.

Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂

«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.

Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.

Заключение

1. Запомните структуру тренировки

Разминка —> Тренировка —> Заминка

Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.

2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю

Оптимально — 3–4 раза.

3. Тренировка длится 1–1,5 часа

Максимум 2 часа. Если больше — значит «халтурите». Меньше — можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.

4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки

Если только начинаете — для вас тренировки на все тело.

Если результаты замедлились или остановились — разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.

Скачивайте стартовую программу тренировок здесь .

5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим

Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.

И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.

6. Определите оптимальный рабочий вес

Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.

Читайте также:  Гингивит у детей: какими препаратами проводить лечение

При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.

7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале

8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле

По материалам Анжелики Аль Ажами ( Instagram , ВК ), инструктора фитнес клуба «ZONA531».

Заберите подарки к Новому году первыми Подробнее

Чтобы начать бесплатно, выберите условия участия, введите ваше имя и фамилию, email, телефон и нажмите кнопку “Хочу начать бесплатно”

Старт 7

Недельный безлимитный абонемент на посещение зала

Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

Бесплатная консультация тренера (30 минут)

Старт 3

3-дневный безлимитный абонемент на посещение зала

Программа тренировок бесплатно (придет на почту сразу после регистрации)

Нефрит

Причины и симптомы нефрита

Что такое нефрит?

Нефрит представляет собой группу воспалительных заболеваний почек, поражающих клубочковый аппарат. Нефрит может быть диффузным (поражающим клубочки полностью) и очаговым (с отдельными воспалительными очагами). Диффузный нефрит более опасен для здоровья человека. Он может протекать в острой и хронической формах.

При нефрите поражению подвержены чашечно-лоханочные системы почек, их канальцы, клубочки и сосуды. Воспаление почек может возникать как самостоятельно, так и в качестве осложнения различных заболеваний. Чаще всего воспалению почек подвержены женщины.

Нефрит разделяют на группы:
– пиелонефрит (воспаление почек бактериального происхождения);
– гломерулонефрит (воспаление гломерул);
– интерстициальный нефрит (поражение интерстициальной ткани и почечных канальцев);
– шунтовый нефрит (осложнение иммунных комплексов в почечных клубочках).

Причины нефрита

По этиологии нефрит может быть первичным и вторичным.

Первичный нефрит возникает вследствие первичных заболеваний почек, среди которых фигурирует острый или хронический гломерулонефрит. На его долю выпадает около 80% всех случаев заболеваемости нефритом.

Вторичный нефрит развивается в качестве вторичного заболевания при разнообразных патологических процессах. Причинами нефрита могут быть:
– амилоидоз почек, сахарный диабет;
– инфекционные заболевания (туберкулез, малярия, грипп, сифилис);
– аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, красная волчанка);
– аномальные аллергические реакции;
– васкулиты, миеломная болезнь, тромбозы;
– онкологические заболевания;
– отравления ядами или тяжелыми металлами (свинец, ртуть, золото);
– гинекологические заболевания у женщин;
– беременность (нефропатия беременных);
–алкоголизм.

Симптомы нефрита

Клинические симптомы нефрита не зависят от его причин и всегда проявляются одинаково: общей слабостью больного, потерей аппетита, сухостью во рту и постоянной жаждой, болями в пояснице и головной болью. Количество мочи уменьшается, иногда наблюдаются тошнота и рвота, вздутие живота и понос, отечность конечностей и лица. Анализы показывают протеинурию (обнаружение белка в моче), гиперлипидемию, гипопротеинемию.

Затянувшееся воспаление почек и приём диуретиков обычно вызывают парестезию (чувство онемения и покалывания кожи), сильную слабость, мышечные боли и судороги. Эти симптомы проявляются из-за потери организмом полезных веществ, в частности калия и хлоридов. Если вследствие нефрита возникает гидроторакс (скопление жидкости в плевральной полости) или гидроперикард (скопление жидкости внутри перикарда), у больного появляется одышка даже в спокойном состоянии.

Сильная отечность конечностей весьма часто ограничивает нормальную активность человека, мешает полноценной жизнедеятельности и выполнению какой-либо физической работы. Больные пассивны, у них отмечаются бледность, сухость и шелушение кожи, нормальная или сниженная температура, волосы и ногти ломкие.

Острое воспаление почек может проходить со значительным повышением температуры, ознобом, сильной потливостью. Для хронического нефрита более характерна ночная потливость, желтушность кожи, потеря аппетита, частые мочеиспускания, приносящие боль. Артериальное давление повышено, моча мутная, с хлопьями.

Хронический нефрит протекает с чередованием обострений и ремиссий. Частые обострения ведут к гибели почечных клубочков: развивается почечная недостаточность, вредные вещества не выводятся из организма, возникает самоотравление организма (уремия).

Диагностика воспаления почек предусматривает общий анализ мочи и крови, биохимическое исследование крови, УЗИ почек.

Лечение нефрита

Лечение нефрита должно проходить в стационарных условиях. Больного госпитализируют и помещают в специальное нефрологическое отделение, выбирая наиболее рациональный метод лечения этой болезни.

Обязательным является постельный режим и специализированная диета с ограничением жидкости и соли. Медикаментозное лечение предусматривает применение диуретиков, антигистаминных средств, препаратов кальция, рутина, аскорбиновой кислоты, реже – антибиотиков и сердечных средств.

Если нефрит протекает тяжело, комплексная терапия не даёт желаемого эффекта и развивается нефротический криз, применяют плазмаферез (удаление из плазмы крови токсических и метаболических компонентов), гемосорбцию (очищение крови путем адсорбции токсинов на поверхность сорбента); используют глюкокортикостероиды, цитостатики. Лечение всегда проходит под пристальным медицинским наблюдением с регулярным исследованием крови, мочи и мочевины больного.

Также больным нефритом рекомендовано санаторно-курортное лечение.

Для профилактики воспаления почек необходимо своевременно и качественно лечить гломерулонефрит, почечные и инфекционные заболевания, вызывающие нефрит. Больные хроническим нефритом должны избегать физических нагрузок, нервных перенапряжений и переохлаждений.

Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт

Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы

Нефрит (воспаление почек) – симптомы, причины и лечение нефрита

Доброго времени суток, дорогие читатели!

В данной статье мы рассмотрим с вами такое заболевание почек, как – нефрит, а также его симптомы, причины, виды, диагностику, профилактику и лечение нефрита, а также лекарства от воспаления почек. Итак…

Что такое нефрит?

Нефрит – воспалительное заболевание почек, часто сопровождающееся патологическим изменением тканей данного органа. Чаще всего, воспалению подвержены клубочки и сосуды, а также чашечно-лоханочные системы почек с канальцами.

Почки играют важную роль в очищении организма, кроветворении, метаболизме белков и углеводов, поддержании водно-солевого баланса в крови, нормального артериального давления, выработке некоторых веществ, необходимых для нормального функционирования всего организма. В связи с этим, нефрит и его виды, является довольно опасным заболеванием, приносящим в жизнь человека достаточное количество неприятностей. Если нефрит не лечить, в скором времени может потребоваться пересадка данного органа, поэтому обратите внимание, дорогие читатели, в конец статьи на меры профилактики нефрита.

Врачи отмечают, что нефрит у женщин встречается чаще, нежели у мужчин.

Если говорить о трансплантации почки, то по статистике, из всех операций по пересадке органов, около 70% припадает именно на пересадку почки.

Наиболее распространенным видом нефрита является – гломерулонефрит, на который припадает около 80% всех видов воспалительных процессов в почках.

Нефрит – МКБ

МКБ-10: N05, N08.

Симптомы воспаления почек (нефрита)

Основными признаками нефрита являются следующие симптомы:

  • Боли в пояснице и нижней области живота;
  • Частые болезненные мочеиспускания;
  • Уменьшение количества мочи, которая приобретает темный мутный оттенок, иногда с хлопьями;
  • Общее недомогание, слабость больного, апатия;
  • Потеря аппетита, тошнота, иногда с рвотой;
  • Метеоризм (вздутие живота), понос;
  • Постоянное чувство жажды, сухость в ротовой полости;
  • Бледность или желтушность кожи, а также ее сухость и шелушение;
  • Головные боли;
  • Отечность лица и конечностей;
  • Повышенная ломкость волос и ногтей;
  • Температура тела в острой фазе повышенная, при переходе в хроническую форму — обычно нормальная или пониженная;
  • Озноб;
  • Повышенное артериальное давление.

Осложнения нефрита

  • Парестезия (чувство онемения и покалывания кожи);
  • Боль в мышцах, судороги;
  • Одышка;
  • Скопление жидкости в местах, где ее не должно быть (гидроторакс – в области легких, гидроперикард – в области сердца);
  • Сильная отечность конечностей;
  • Уремия;
  • Почечная недостаточность.

Причины воспаления почек (нефрита)

Среди причин воспаления почек можно выделить следующие факторы:

  • Переохлаждение организма;
  • Гинекологические заболевания;
  • Эндокринные заболевания — сахарный диабет;
  • Инфекционные заболевания — грипп, туберкулез, сифилис, малярия;
  • Аутоиммунные заболевания — ревматоидный артрит, красная волчанка;
  • Онкологические заболевания;
  • Попадание в организм различной инфекции – вирусов, бактерий (особенно стрептококков), грибка;
  • Отравление организма – ядами, металлами (ртуть, свинец);
  • Среди других болезней и патологий можно выделить: амилоидоз почек, тромбозы, аллергия, нефропатия беременных, миеломная болезнь, васкулиты и другие;
  • Системные заболевания соединительной ткани;
  • Наследственная предрасположенность;
  • Травмы органов ЖКТ;
  • Бесконтрольное употребление лекарственных препаратов, особенно антибактериального характера;
  • Алкоголизм.

Виды нефрита

Классификация нефрита происходит следующим образом…

По группе:

Гломерулонефрит. Характеризуется воспалением гломерул. Обычно является аутоиммунным процессом. Клиническая картина сильно выражена – появляются сильные отеки, кожа бледнеет, повышается артериальное давление. Анализы указывают на протеинурию, гиперлипидемию и гипопротеинемию.

Интерстициальный нефрит. Характеризуется поражением преимущественно интерстициальной ткани и почечных канальцев.

Пиелонефрит. Основная причины воспаления почек – бактериальная инфекция. Пиелонефриту свойственна симптоматика инфекционного заболевания – повышение температуры тела, лихорадка, головные боли, озноб, тошнота с рвотой, нарушение мочеиспускания. Переход болезни в хроническую форму сглаживает клинические проявления, но при этом добавляется симптоматика хронической почечной недостаточности.

Лучевой нефрит. Развивается на фоне воздействия на организм ионизирующего излучения

Шунтовый нефрит. Характеризуется осложнением в почечных клубочках иммунных комплексов.

По течению:

Острый нефрит. Поражение почек начинается быстро, при этом симптоматика воспалительного процесса сильно выражена. Чаще всего является первичным поражением почки.

Хронический нефрит. Клинические проявления выражены слабо, иногда наблюдается фаза обострения, после чего болезнь снова человека беспокоит слабо. Однако, через некоторое время (иногда и годы), деструктивное изменение тканей начинает давать о себе знать. У больного все чаще отсутствует аппетит, проявляется бледность и желтизна кожи, тошнота, проблемы с мочеиспусканием и другие признаки нефрита. Если на начальном этапе к этому не отнестись со всей серьезностью, финал может быть очень даже плачевным, как минимум – с необходимостью пересадки почки и большим счетом за лечение.

По происхождению:

Первичный нефрит. Воспаление почек происходит вследствие первичных факторов, например – переохлаждения организма, попадание в организм инфекции;

Вторичный нефрит. Воспаление почек происходит на фоне других заболеваний, т.е. почки воспаляются в качестве осложнения других болезней.

По локализации:

Очаговый нефрит. Поражение характеризуется отдельными очагами воспалительного процесса;

Диффузный нефрит. Является опасной формой болезни, при которой клубочки поражаются полностью. Часто приводит к деструктивным изменениям тканей почки и может закончиться необходимостью пересадки данного органа.

Диагностика нефрита

Диагностика нефрита включает в себя следующие методы обследования:

  • Общий анализ мочи;
  • Общий анализ крови;
  • Биохимический анализ крови;
  • Ультразвуковое исследование (УЗИ) почек;
  • Рентгенологическое исследование (рентген);
  • Компьютерная томография (КТ);
  • Магнитно-резонансная томография (МРТ);
  • Биопсия почечной ткани (при необходимости);
  • При воспалении почек анализ обычно показывают – протеинурию, гипопротеинемию и гиперлипидемию.

Лечение воспаления почек (нефрита)

Как лечить воспаление почек? Лечение нефрита обычно включает в себя следующие этапы:

1. Помещение больного в нефрологическое отделение медицинского учреждения – лечение проводить в условиях стационара;

2. Назначается соблюдение постельного режима, а также пребывание с сухом теплом помещении с минимальными физическими нагрузками;

3. Назначается низко солевая диета с ограничением количества выпиваемой жидкости;

4. Медикаментозное лечение: применение диуретиков, глюкокортикостероидов, антигистаминных препаратов, цитостатиков, препаратов кальция, витаминов С (аскорбиновая кислота) и Р (рутин), а при необходимости – антибиотиков и препаратов для сердца.

5. Дополнительное лечение:

5.1. Плазмаферез – очищение крови от токсических и метаболических компонентов;
5.2. Гемосорбция – очищение крови от токсинов путем их адсорбции.

6. Соблюдение правил профилактики нефрита;

7. Оперативное лечение.

8. Санаторно-курортное лечение с предпочтением стран сухого жаркого климата.

Медикаментозное лечение нефрита (лекарства от воспаления почек)

Назначение препаратов при воспалении почек, их дозировки и схема лечения проводиться только лечащим врачом на основании диагностики, и во многом зависит от типа и формы нефрита, а также этиологии и патогенеза данного заболевания.

Если говорить о лекарствах от воспаления почек, то можно выделить следующие препараты…

Для выведения из организма токсинов назначают мочегонные средства (диуретики): «Фуросемид», «Диакарб».

Для уменьшения воспалительного процесса и ограничения образования антител к почечной ткани назначают:

  • Глюкокортикостероиды: «Дексаметазон», «Гидрокортизон».
  • Антигистаминные препараты: «Кларитин», «Супрастин».

При подозрении на злокачественную опухоль назначают цитостатики, которые предотвращают процессы роста и развития клеток организма: «Азатиоприн», «Доксорубицин», «Фторурацил», «Циклофосфан».

Иногда врач может назначить функционально-пассивную гимнастику почек, для чего 1-2 раза в неделю применяют 20 мл фуросемида.

Для нормализации артериального давления назначают: бета-адреноблокаторы («Атенолол») или диуретики («Фуросемид»).

Витамины. При воспалении почек назначается дополнительный прием витаминов А (ретинол, β-каротин), С (аскорбиновая кислота), Е (токоферол) и Р (рутин), а также микроэлементов убихинон (коэнзим Q10), селен и другие.

При проявлении симптомов почечной недостаточности применяют оксиданты – кокарбоксилазу, пиридоксальфосфат и витамин В2 (рибофлавин).

Антибиотики и противовирусные препараты при нефрите

Антибактериальная и противовирусная терапия нефрита применяется лишь на основании диагностики, если причиной воспаления почек являются бактерии или вирусы.

В качестве антибиотиков при нефрите (уросептиков) применяют следующие комбинации: пенициллин + аминогликозиды или фторхинолоны + цефалоспорины.

Гемодиализ

Гемодиализ является методом очищения крови с помощью специальной аппаратуры и назначается в случае, если почки на данный момент не справляются со своей функцией по очищению организма от продуктов метаболизма. Если применить гемодиализ нет возможности, тогда применяется перитонеальный (кишечный) диализ.

Диета при воспалении почек

Диета при воспалении почек подразумевает под собой ограничение в потреблении соли – не более 2-5 г в сутки, а также употреблении пищи, богатой на витамины и микроэлементы.

М.И.Певзнером разработана лечебная система питания, применяемая при нефрите — диета №7а (стол №7а).

Первые два дня при остром нефрите показан голод. В этот период разрешается выпить 2 стакана сладкой воды – по 50 г сахара на стакан.

Способ готовки – на пару, варить, запекать.

Количество жидкости в день – не более 1,5 литра.

При нефрите нельзя есть – соленую, острую, жирную, жаренную и копченную пищу. Также не рекомендуется кушать горох и другие бобовые, редьку, морскую капусту.

Для устранения отеков можно применить молочную диету, а чтобы избежать от молочной диеты вздутие живота, в молоко можно добавить немного соды.

В качестве питья хорошо себя зарекомендовал отвар из шиповника, в котором содержится большое количество витамина С.

Полезным при нефрите является употребление арбуза, дыни, тыквы, различные ягоды.

Оперативное лечение воспаления почек

Операция при нефрите назначается в следующих ситуациях:

  • При обструктивной форме острого пиелонефрита, когда нарушен отток мочи. Здесь может быть применена катетеризация мочеточника;
  • Когда медикаментозная терапия не привела к необходимым результатам;
  • Когда диструктивные изменения почки не позволяют ей справляться со своими функциями, тогда назначают трансплантацию (пересадку) почки.

Лечение воспаления почек (нефрита) народными средствами

Важно! Перед применением народных средств лечения нефрита обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Сбор при нефрите — 1. Смешайте в одинаковой пропорции в измельченном виде семена льна, листья березы, крапивы двудомной и земляники. Далее, 1 ст. ложку смеси залейте 1 стаканом кипятка и поставьте ее на водную баню, минут на 15, накрыв крышкой. После средство остудите, процедите и пейте 2 раза в день, за раз по стакану, за 15 минут до приема пищи.

Сбор при нефрите — 2. Смешайте следующие измельченные ингредиенты в такой пропорции — 30 г корня ясеня высокого, 10 г травы душицы, 10 г листьев брусники и 5 г шишек хмеля обыкновенного. Залейте эту смесь 1 л. воды поставьте на огонь, прокипятив средство около 20 минут. Остудите средство, процедите и принимайте по 100 мл 3 раза в день.

Сбор при нефрите — 3. Смешайте следующие измельченные ингредиенты в такой пропорции – 30 г листьев мать-и-мачехи, 25 г цветков тысячелистника обыкновенного, 25 г травы зверобоя и 20 г листьев крапивы. 1 ст. ложку сбора залейте 1 стаканом кипятка, накройте крышкой и отставьте на пару часов для настаивания. Далее средство нужно процедить и пить по половине стакана 2 раза в день, в течение 25 дней.

Петрушка. Измельчите 2 толстых корня петрушки и залейте их 500 мл воды и 500 мл молока. Перемешайте, вскипятите и немного проварите средство, после чего остудите его. Принимать отвар нужно по 100 мл в день, в течение 30 дней, после чего делают месячный перерыв и курс можно повторить.

Тыква. Снимите с тыквы верхнюю часть и выберите из нее внутренние волокна с семечками. Залейте в тыкву смесь из 250 г подсолнечного масла и 250 г сахара и закройте ее срезанной верхушкой. Поставьте тыквы в духовку и запеките ее. Далее снимите с запеченной тыквы корку и измельчите ее с внутренним содержимым до однородной массы. Кушать приготовленную кашу нужно по 1 ст. ложке 3 раза в день.

Профилактика воспаления почек

Профилактика нефрита включает в себя соблюдение следующих правил и рекомендаций:

— Избегайте переохлаждения организма;

— Не сидите на холодном бетоне, земле, металле и других холодных поверхностях;

— Не носите обтягивающих брюк, которые при приседании пережимают ноги, т.к. при этом нарушается кровообращение в области паха, со всеми выплывающими последствиями;

— Старайтесь в питании отдавать предпочтение продуктам, богатыми на витамины и микроэлементы;

— Откажитесь от употребления алкогольных напитков;

— Не употребляйте лекарственные препараты без консультации лечащего врача;

— Не оставляйте на самотек различные заболевания, чтобы они не переходили в хроническую форму;

К какому врачу обратиться при воспалении почек?

  • Нефролог
  • Уролог

Видео о воспалении почек

Ссылка на основную публикацию