Базовые упражнения для набора массы мышц – ТОП лучших

Программа тренировок на массу

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

    Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

    Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

    Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

    Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

    Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

    1. Регулярные тренировки

    Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

    1. Здоровое питание

    Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

    В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

    Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

    Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

    1. Сон

    Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

    1. Адаптация к новым условиям

    Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

    1. Инвентарь

    Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

    Программа тренировок для набора мышечной массы дома

    Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

    День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

    1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
      • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
      • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
      • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
    2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
      • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
      • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
      • На выдохе грудь поднять.
    1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

    • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  • Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  • Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
  • День второй: пресс, поясничные мышцы

    1. Скручивания на полу 3х30
      • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
      • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
      • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
    2. Боковые скручивания 3х20
      • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
      • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
    3. Подъём ног лёжа
      • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
      • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
      • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

    День третий: ягодичные мышцы, ноги

    1. Классические приседания 4х20
      • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
      • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
      • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
    2. Становая тяга 3х20
      • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
      • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
      • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
    3. Поднятие на носочки 4х15
      • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
      • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
      • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
    4. Упражнение лодочка 3х30сек.
      • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
      • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
      • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
      • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

    Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

    Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

    В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

    Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

    1. Про рост
    2. Тренажеры или свободные веса?
    3. Какие упражнения делать?
    4. 1. Ноги
    5. 2. Спина
    6. 3. Грудь
    7. 4. Руки
    8. 5. Упражнения на плечи
    9. Сколько подходов и повторений делать?
    10. Итоги

    Про рост

    Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

    Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

    К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

    Тренажеры или свободные веса?

    Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

    Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

    Какие упражнения делать?

    Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

    Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

    1. Ноги

    Приседания со штангой

    Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

    Жим ногами

    Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

    От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

    Мертвая тяга на прямых ногах

    Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

    Икры стоя

    Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

    Читайте также:  Постоянный и стойкий сухой кашель – возможные причины

    2. Спина

    Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

    Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

    Подтягивания или тяга вертикального блока

    Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

    Тяга горизонтального блока

    В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

    Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

    3. Грудь

    Жим штанги лежа

    Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

    Жим в Хаммере

    Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

    4. Руки

    Подъем штанги на бицепс

    По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

    Молотковые сгибания

    Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

    Жим штанги узким хватом

    Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

    Отжимания на брусьях

    Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

    5. Упражнения на плечи

    Протяжка с гантелями

    Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

    Жим штанги стоя с груди

    Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

    В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

    Шаги с гантелями.

    Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

    Сколько подходов и повторений делать?

    Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

    Итоги

    Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

    Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 7 мин.
    1. Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
    2. Влияние базовых упражнений на мышечный рост
    3. Тренинг «на массу»
    4. Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
    5. Базовые упражнения в бодибилдинге
    6. Тренировочные планы
    7. Мужская программа «на массу»
    8. Программа для девушек
    9. FAQ по базовым тренировкам
    10. Вопрос: что означает «делать базу»?
    11. Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
    12. Вопрос: существует ли «база» для пресса?
    13. Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
    14. Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
    15. Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
    16. Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
    17. Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
    18. Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

    Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

    Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

    Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

    В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

    • приседания;
    • становая тяга;
    • жим штанги лежа.

    Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

    • подтягивания;
    • жим платформы ногами;
    • тяга Т-штанги;
    • отжимания от пола;
    • гакк-приседы,
    • все варианты выпадов и другие.

    Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

    Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

    • сгибания на бицепс в кроссовере;
    • сведение рук в «бабочке»;
    • подъемы в станке для икроножных;
    • разгибание ног сидя и другие.

    Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов . Их основные функции:

    • проработка рельефа;
    • тренировка отдельных отстающих мускулов;
    • восстановление после травм;
    • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

    Влияние базовых упражнений на мышечный рост

    Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

    Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

    Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

    Тренинг «на массу»

    Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

    Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

    Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

    Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения . Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

    Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

    Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

    Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

    Базовые упражнения в бодибилдинге

    Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

    1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
    2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
    3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.
    1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
    2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
    3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.
    1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
    2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
    3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.
    1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
    2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
    3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.
    • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
    • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
    • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

    Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

    Тренировочные планы

    Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

    Мужская программа «на массу»

    План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

    Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

    1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
    2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
    3. Разведение гантелей — 3х12.
    4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
    5. Отжимания на брусьях — 3х15.
    6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
    7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
    8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

    Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

    1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
    2. Становая тяга — 4х8.
    3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
    4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
    5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
    6. Гиперэкстензии — 3х12.
    7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
    8. Скручивания на полу — 3х25.

    Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

    1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
    2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
    3. Приседания со штангой — 4х8.
    4. Выпады с отягощениями — 3х12.
    5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
    6. Жим штанги стоя — 3х12.
    7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
    8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

    Программа для девушек

    Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

    Занятие 1. Цель — грудь, руки:

    1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
    2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
    3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
    4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
    5. Французский жим — 3х12–15.
    6. Скручивания-велосипед — 3х20.

    Занятие 2. Цель — спина, плечи:

    1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
    2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
    3. Румынская тяга — 3х12–15.
    4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
    5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
    6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

    Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

    1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
    2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
    3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
    4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
    5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
    6. Скручивания на фитболе — 3х20.

    Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

    FAQ по базовым тренировкам

    Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

    Вопрос: что означает «делать базу»?

    Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

    Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

    Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

    Вопрос: существует ли «база» для пресса?

    Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

    Читайте также:  Как избавиться от зубной боли быстро в домашних условиях

    Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

    Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

    Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

    Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

    Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

    Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

    Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

    Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

    Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

    Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

    Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

    Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы на 2020 год

    Красивое, стройное, спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Но, как известно, без прикладывания определенных усилий получить фигуру мечты не так-то просто. Анатомия человека устроена таким образом, что возможность наращивания мышечной массы невозможна без сочетания правильного питания и физической нагрузки. Если Вы хотите узнать, что надо сделать для фигуры свой мечты, внимательно ознакомитесь с данной статьей. Редакция сайта «Янашла» изучила основные стратегии ведущих тренеров по фитнесу и приготовила для Вас рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы.

    Основные принципы наращивания мышц

    Как было сказано выше, для создания рельефа придется постараться. Данные принципы складываются из комплексного подхода, включающего в себя множество аспектов. Начнем по порядку.

    Консультация с врачом

    Вам может показаться бессмысленным этот пункт, однако мы настоятельно советуем прислушаться ко всем советам врача. Нередки случаи, когда человек безуспешно трудиться в зале, выполняя все задания своего тренера, однако желаемого результата так и не удается получить. Происходит это по причине нехватки гормона роста в организме. В таком случае наращиванию мышечной массы препятствуют особенности физиологии человека. Исправить этот дефект можно, однако только после консультации с врачом-эндокринологом.

    Кроме того, для начинающих бодибилдеров немаловажным моментом станет посещение терапевта или кардиолога для уточнения возможностей сердечно-сосудистой системы. От данного показателя зависит интенсивность тренировок. Только после получения полных сведений о состояния здоровья, можно начинать работу со своим телом.

    Спортивное питание

    Правильное питание – одна из важнейших составляющих набора мышечной массы. Для создания рельефа крайне необходим белок, который, как известно, является строительным материалом организма. Общее количество белка в сутки – 2-2,5 г на один кг общего веса тела. При этом не стоит забывать про главное правило: объем энергии полученной во время приема пищи должен превышать количество энергии потраченной во время тренировки.

    Какие приемы пищи имеют большую важность? Завтрак и питание после тренировки. Именно после занятий в зале происходит полноценное усваивание белков, углеводов и прочих полезных веществ. В этот временной период все съеденные продукты пойдут на восстановление мышц. Поэтому так важно включать в сое меню «правильные продукты», среди них должно быть как можно меньше жирной пиши, т. к. жир тоже подлежит усвоению, а для наращивания мышц это будет весьма вредно.

    Какие продукты должны быть обязательно включены в дневной рацион бодибилдера:

    • яйца;
    • творог;
    • йогурт и кефир;
    • говядина;
    • курица;
    • морепродукты;
    • сухофрукты;
    • овощи;
    • фрукты (особенно бананы);
    • ягоды;
    • каши;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • бульоны и супы.

    Для мужчин в меню важно добавить устрицы и брюссельскую капусту. Эти продукты благотворно сказываются на выработке тестостерона. Женщины должны включать в питание жирные сорта рыбы, хотя данный продукт несет пользу для обоих полов. Также в организм должны поступать аминокислоты, за их выработку ответственны орехи и бобовые.

    Не забывайте восполнять потерю жидкости в организме, пейте достаточное количество воды и натуральных свежевыжатых соков.

    Все продукты должны быть качественными и свежими. Из рациона обязательно следует исключить сладости, булки, мучные изготовления. Газированными напитками также не стоит злоупотреблять. Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отдавайте предпочтение протеиновым батончикам. В них содержатся полезные вещества, которые не препятствуют формированию рельефа.

    Спортивные добавки

    Такие добавки станут дополнительной стимуляцией роста мышечной массы. В первую очередь, следует уделить внимание протеиновым коктейлям. Подобные напитки легко воспринимаются организмом, они станут прекрасным подкреплением после тренировки.

    Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов являются обязательным пунктом. Пропивайте данные добавки курсами с небольшими перерывами. Можно подобрать комплексы в зависимости от пола и интенсивности нагрузок.

    Также существуют добавки, именуемые ВВСА. Это своеобразные кислоты, которые важны для наращивания мышц. Т. к. организм человека самостоятельно не способен их произвести, данные кислоты следует получать извне в виде добавок. Также важно принимать омега-3 в капсулах. Данная кислота содержится в большом количестве в рыбе жирных сортов, но если Вы не любите рыбу, можно восполнить такой компонент с помощью капсулы.

    Регулярные тренировки

    Частые интенсивные занятия – залог успеха. Не ленитесь и не пропускайте тренировки, также не стоит щадить себя во время занятий. Обильное потоотделение, легкое головокружение и незначительная тошнота – положительные проявления активных занятий для здорового человека.

    Помните, что базовые и основные упражнения (подтягивания, отжимания, приседания) должны быть основной составляющей Ваших занятий. Упражнения на определенную группу мышц служат только лишь для закрепления результата.

    Помните, что активные упражнения способствуют выработке гормона роста, а также стимулируют выделение серотонина (гормон счастья), что препятствует развитию депрессии.

    Девушкам несколько сложнее на этом пути, т. к. тестостерон у них вырабатывается в незначительном количестве. Однако представительницы прекрасной половины гораздо более выносливы, нередко тренировки для них гораздо более агрессивны.

    Техника тренировок

    Ни в коем случае не игнорируйте советы тренера в зале, соблюдение всех правил упражнений позволит Вам быстро ощутить результата. Со временем Вы сами начнете ощущать влияние тренировок на мышцы и самостоятельно научитесь регулировать процесс занятий.

    Режим отдыха

    Прогресс можно достичь только при правильном соблюдении режима сна и отдыха. Восстановление сил после занятий играет не меньшую роль, чем сами упражнения. Если Вы не высыпаетесь, если Вы постоянно подвергаетесь стрессу, то результат увидеть, скорее всего, не получится.

    Прислушайтесь к своему организму, разберитесь в своих силах. При необходимости отрегулируйте свой распорядок дня.

    Идите к цели

    Наращивание мышц не происходит по щелчку пальца. Чтобы получить желаемое, Вам придется долго и упорно трудиться. Следите только за своими результатами, не оценивайте прогресс других спортсменов. Если со временем Вы с легкостью начнете воспринимать занятия, а нагрузка будет становиться все интенсивнее, знайте, Вы на верном пути. Верьте в свои силы и не позволяйте себе лениться.

    Зал или дом

    Без сомнения, домашняя обстановка гораздо комфортнее. Однако для новичков мы рекомендуем занятия в зале. Во-первых, тренер оценит возможности Вашего организма и составит корректную программу нагрузок. Во-вторых, снаряжение и оборудование в зале профессиональное, Вам не придется приобретать громоздкий спортинвентарь.

    Не стесняйтесь тренироваться в зале. Даже если Вы находитесь не в самой лучшей форме, окружающие не заметят этого. Также не бойтесь попросить помощи в случае неумения включить и настроить тренажер, добрых людей все равно больше, кто-нибудь Вам обязательно поможет. Со временем, когда Вы освоите теорию и получите базовые навыки, Вы сможете заниматься дома.

    Общие советы

    Также для результативных занятий следует соблюдать основные правила тренировок. Помните физкультуру в школе? Большой и прохладный спортивный зал, обязательная форма. Все эти принципы следует соблюдать в условиях домашних тренировок или занятий в зале.

    1. Помещение, где выполняются упражнения, должно быть просторным и хорошо проветриваемым. Оптимальная температура для тренировок – 23-25 градусов. В зале обычно эти показатели соблюдаются, также там присутствует кондиционер.
    2. Одежда должна быть удобная, не стесняющая движений. Материал спортивной формы – хлопок. Не гонитесь за модными тенденциями, в зал мы приходим заниматься, а не устраивать фотосессию для Инстаграм.
    3. Перед тренировкой следует провести обязательную разминку для разогрева мышц. После занятий обязательно посетите душ.
    4. Время тренировок не должно превышать 60 минут, между каждым новым упражнением рекомендуется делать перерыв длительностью 1-5 минут.

    А кому нельзя

    Спорт – это жизнь, но к сожалению, интенсивные упражнения показаны далеко не всем. Активные тренировки противопоказаны следующим категориям:

    • беременные женщины, женщины в первые месяцы после родов или кесарева сечения;
    • люди с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями почек, печени;
    • лица, болеющие сахарным диабетом;
    • люди, болеющие ОРЗ и ОРВИ;
    • люди с бронхиальной астмой;
    • люди пожилого возраста, имеющие сопутствующие заболевания;
    • также не рекомендуются упражнения в острый период любых инфекционно-воспалительных процессов.

    Вышеперечисленные случаи не являются крайними противопоказаниями к спортивным нагрузкам, однако все упражнения должны происходить в щадящем режиме с учетом патологии или особенностей организма. В таком случае следует заниматься под тщательным присмотром тренера.

    Рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы на 2020 год

    Один их самых универсальных и распространенных способов. В нагрузке принимают участие следующие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы-сгибатели, передняя дельта, большая брюшная мышца.

    Техника выполнения: лечь спиной на скамью, ступни поставить на пол, стопы должны быть расставлены на ширину плеч и плотно зафиксированы. Ягодичные мышцы напряжены. Руки следует положить на гриф широким хватом, чем ближе штанга к лицу, тем шире должны быть разведены локти. Когда гриф достигнет самой низшей точки, следует сделать секундный перерыв, затем на выдохе поднять штангу.

    • одно из самых простых упражнений;
    • не следует разбираться в сложном устройстве тренажера.
    • задействована малая группа мышц;
    • не самый выраженный эффект.

    Одно из самых действенных упражнений. Именно его так часто любят назначать профессиональные тренеры.

    Как выполнять. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руки надо взять штангу, ладони расположить широким хватом. Руки со штангой должны быть опущены вдоль туловища. Далее следует согнуть спину в области поясницы, при этом линия позвоночника должна быть ровной. В сгибании участвуют только поясница и колени. Опустить штангу чуть ниже колен, на выдохе вернуться в исходное положение. Взгляд при этом должен быть устремлен вперед, шея и голова держаться ровно.

    • самой эффективный метод для девушек;
    • также подходит для мужчин.
    • нельзя выполнять при наличии геморроя, травмах спины;
    • повышается внутрибрюшное давление.

    Одно из самых эффективных занятий. В данном упражнении задействованы следующие мышцы: дельта, портняжная мышца, большая грудная, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени, брюшной пресс.

    Техника выполнения. Ноги должны быть расположены по ширине плеч. Во время приседаний стопы и пятки нельзя отрывать от пола. Во весь период приседа спина должна быть прогнута, это снимет напряжение с позвоночного столба. Колени не должны выходить за линию стоп, сгибаться они должны прямо, а не в стороны. Ноги широко разведены. Голова расположена ровно, глаза смотрят вперед. Штанга лежит на плечах со стороны спины.

    • задействовано множество групп мышц.
    • противопоказано при травмах коленей и спины.

    Одно из тяжелых, но востребованных упражнений. В процессе активно большое количество мышц, в особенности работают мышцы спины, ягодиц и плеч.

    Как выполнять. Встать ровно в уверенную стойку, штанга лежит впереди. Согнуть ноги в коленях, присев к штанге. Широким хватом положить руки на гриф. Не разгибая коленей, подтянуть штангу к плечам, выпрямить ноги. Поднять штангу над головой, при этом правая нога отведена назад, левая чуть выставлена вперед и согнута в колене (выполняется в прыжке).

    • нет аналогов;
    • эффективность.
    • нельзя выполнять без определенной подготовки;
    • противопоказано при большом весе;
    • достаточно сложное упражнение.

    Хотите проработать мышцы ягодиц? Опробуйте данную технику. В роли утяжелителя выступает обычный тренажер.

    Лягте поудобнее на скамью тренажера, ноги в согнутом положении установить на утяжелитель. Толкая его вперед, разгибайте ноги. Упражнение весьма простое, но при этом действенное.

    • эффективность;
    • подходит для мужчин;
    • нет давления на позвоночник.
    • нельзя выполнять при наличии травм коленей.

    Данная нагрузка позволяет отлично проработать мышцы спины и плечевого пояса.

    Техника правильного выполнения. Перед началом рекомендуется крепко ухватиться руками за брус и просто повисеть. Таким образом, Вы привыкните к турнику и сформируете крепкий захват. Туловище напряжено, ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Далее следует выполнять подтягивания посредством рывка, голова должна быть выше уровня бруса. Если Вам сложно сразу приступать к такому упражнению, можно подтягиваться только до уровня своих ладоней.

    • эффективность;
    • нет необходимости осваивать сложные устройства тренажеров.
    • требуется определенная подготовка;
    • лишний вес не способствует правильности выполнения.

    Одно из действенных занятий, позволяющее проработать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для большей эффективности рекомендуется совмещать выпады с гантелями или штангой.

    Как делать. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руках можно держать по гантеле, в случае штанги ее рекомендуется положить на плечи. Поочередно выставлять по одной ноге вперед. После того, как Вы выставили ногу, следует выполнить присед. Голова и спина ровные во время выполнения, взгляд устремлен вперед.

    • позволяет хорошо проработать рельеф.

    Все знают это простое, но при этом эффективное упражнение. Несмотря на острую к нему нелюбовь еще со школьной скамьи, не стоит обделять вниманием это занятие. Во время выполнения задействованы такие мышцы: плечи, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, трицепс.

    Эффективность зависит от правильной техники. Основные положения отжимания заключаются в следующем. Необходимо принять упор лежа, туловище держится на ладонях и носках. Тело находится в ровном прямом положении, руки на ширине плеч, пальцы ровные и вытянуты вперед. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь максимально низко к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Локти при этом не должны быть разведены в стороны.

    При желании можно отжиматься от стола, скамьи или стены – все зависит от Ваших физических возможностей. Также можно проводить отжимания с прыжком, можно подложить под голени мяч. Также большой эффективностью обладают отжимания на кулаках.

    • множество вариаций исполнения;
    • эффективность.
    • сложно достичь результата, если есть ошибки в технике.

    Это были базовые и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем выполнять их в 4-5 подходов по 6-8 повторений. Данные процедуры можно включить в свою программу, а можно выполнять отдельно. В любом случае, со временем Вы увидите положительный результат.

    Если Вам была полезна эта статья, пишите свои отзывы в комментариях.

    Лучшие упражнения для набора мышечной массы

    В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

    Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

    В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

    Эффективные упражнения для набора массы

    Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

    Читайте также:  Тромбофлебит при беременности

    Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры , то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры .

    Плечи

    Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

    Жим штанги с груди стоя

    Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

    Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

    Квадрицепсы

    Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

    Фронтальные приседания со штангой

    Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

    Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

    Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

    Грудные мышцы

    Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

    Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

    Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

    Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т.е. перпендикулярно к нему).

    Бицепсы

    Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

    Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

    Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

    Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

    Спина

    Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

    Тяга штанги в наклоне к поясу

    Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

    Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

    Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

    Ягодичные

    Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

    Отведение ноги назад в блочном тренажере

    Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

    Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

    Трицепсы

    Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

    Отжимания на брусьях на трицепс

    Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

    Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

    Мышцы задней поверхности бедра

    Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

    Румынская становая тяга

    Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

    Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

    Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

    Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

    Подъемы на носки в наклоне

    Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

    Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

    Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

    Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

    Приседания со штангой на плечах

    Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

    Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

    Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

    Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

    Ортодонтия

    Услуги ортодонта необходимы при наличии врожденных или приобретенных зубочелюстных аномалий. Нарушения прикуса могут быть вызваны травмами, патологиями пародонта, отсутствием зубов. По статистике, те или иные отклонения от нормы строения зубного ряда встречаются у 80 % пациентов. Едва заметные нарушения не требуют обязательного лечения, в то время как серьезные аномалии могут провоцировать проблемы с дикцией, изменения лицевого профиля, заболевания полости рта, органов ЖКТ и других систем. Врачи клиники «Стомос» подберут подходящее лечение для ребенка или взрослого и помогут обрести безупречную улыбку относительно быстро – в срок от 6 месяцев до 3 лет.

    Ортодонтия преследует следующие цели:

    • правильное соотношение челюстей (нормальный прикус);
    • здоровое и комфортное функционирование зубочелюстного аппарата;
    • ровное положение зубов относительно друг друга и оси симметрии лица;
    • эстетика лица.

    Цены на ортодонтические услуги

    Прием врача-ортодонта, первичный

    Прием врача-ортодонта, первичный с выполнением фотопротокола

    Профилактический прием (осмотр, консультация) врача-ортодонта

    Ортодонтическая коррекция (несъемная наклонная плоскость)

    Ортодонтическая коррекция (определение вида смыкания с помощью лицевой дуги)

    Ортодонтическая коррекция (профилактическая обработка эмали зубов на этапах лечения и после снятия брекет-системы)

    Ортодонтическая коррекция (сепарация 1 зуба)

    Ортодонтическая коррекция (снятие 1 брекета)

    Ортодонтическая коррекция (снятие брекет-системы с 1 зубного ряда)

    Ортодонтическая коррекция (снятие лингвальной брекет-системы с 1 зубного ряда)

    Ортодонтическая коррекция (снятие проволочного ретейнера с 1 зубного ряда)

    Ортодонтическая коррекция (снятие слепков, изготовление диагностических моделей)

    Ортодонтическая коррекция (установка аппарата для лечения дистальной окклюзии)

    Ортодонтическая коррекция (установка раскрывающей пружины)

    Ортодонтическая коррекция (фиксация брекет-системы на 1 зубном ряду 1 кат. сложности)

    Ортодонтическая коррекция (фиксация брекет-системы на 1 зубном ряду 2 кат. сложности)

    Ортодонтическая коррекция (фиксация брекет-системы на 1 зубном ряду 3 кат. сложности)

    Ортодонтическая коррекция (фиксация брекета на 1 зуб)

    Ортодонтическая коррекция (фиксация лингвальной брекет-системы на 1 зубной ряд)

    Ортодонтическая коррекция (фиксация несъемного проволочного ретейнера на 1 зубной ряд)

    Ортодонтическая коррекция несъемным ортодонтическим аппаратом (лингвальная дуга, небный бюгель, губной бампер, кольцо с распоркой)

    Ортодонтическая коррекция несъемным ортодонтическим аппаратом (несъемный аппарат для расширения)

    Ортодонтическая коррекция несъемным ортодонтическим аппаратом (несъемный о/д аппарат, применяемый с брекет-системой)

    Ортодонтическая коррекция несъемным ортодонтическим аппаратом (припасовка, фиксация бандажного кольца)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (замена дуги, изгиб на дуге, замена эластической тяги на 1 зубном ряду)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (замена дуги, эластической тяги на 1 зубном ряду, лингвальная техника)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (замена дуги, эластической тяги на 1 зубном ряду, лингвальная техника индивидуальная)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (замена дуги)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (индивидуальная лингвальная брекет-система на 1 зубной ряд + Set Up)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (коррекция брекет-системы)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (коррекция проволочного ретейнера, более 3 зубов)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (коррекция проволочного ретейнера, до 3 зубов)

    Ортодонтическая коррекция с применением брекет-систем (лингвальная брекет-система на 1 зубной ряд + Set Up)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (одночелюстной с винтом и допэлементами) с 3 винтами

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (двухчелюстной с винтами)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (коррекция, активация съемного пластиночного аппарата)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (лечение на прозрачных элайнерах 1 категории сложности, Star Smile)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (лечение на прозрачных элайнерах 1 категории сложности, Invisalign Light)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (лечение на прозрачных элайнерах 2 категории сложности)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (лечение на прозрачных элайнерах 2 категории сложности, Invisalign Full)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (система «Миобрейс»), подбор вида, наблюдение в течение 1 года

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (одночелюстной с винтом и дополнительными элементами)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (позиционер)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (починка съемного пластиночного аппарата)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (простой съемный пластиночный аппарат)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (ретенционная капа, 1 зубной ряд)

    Ортодонтическая коррекция съемным ортодонтическим аппаратом (съемный ретенционный пластиночный аппарат на 1 челюсть)

    *Цены указаны без учета стоимости брекет-системы.

    В каких случаях стоит записаться к ортодонту?

    Дефекты зубного ряда лучше всего поддаются коррекции на ранней стадии развития, в детском или подростковом возрасте. Современные методики ортодонтии успешно исправляют прикус и у пациентов после 30 лет, но для этого требуется больше времени. Рекомендуем незамедлительно обратиться в клинику для консультации, если вы заметили:

    • зубочелюстные аномалии – запоздалое либо слишком раннее прорезывание зубов у ребенка, отсутствие отдельных единиц, избыточные элементы в ряду, изменения нормальной формы и размера коронки;
    • вредные привычки – сосание пальца, прикусывание нижней губы, ручки;
    • деформацию зубного ряда – сдавленная, суженная, укороченная, седловидная, V-образная или трапециевидная форма;
    • неправильное положение верхней и нижней челюстей по отношению друг к другу – дистальный, мезиальный, глубокий, открытый прикус;
    • болевой синдром, скованность в височно-нижнечелюстном суставе, щелчки при движениях челюсти;
    • остановки дыхания во время сна, храп, апноэ.

    Запись на прием ортодонта – первый шаг к красивой улыбке. Врач клиники осматривает полость рта, снимает слепки, при необходимости назначает рентген или компьютерную томографию. На основании полной диагностики стоматолог предоставляет актуальную информацию о состоянии зубочелюстной системы и подбирает адекватное лечение.

    Диагностика в ортодонтии

    В современной стоматологии врач-ортодонт обладает достаточно широкими диагностическими возможностями. При первой встрече с пациентом используются клинические способы обследования: опрос, внешний и интраоральный осмотр, функциональные пробы (Эшлера – Биттнера, Ильиной – Маркосян). При необходимости в нашей клинике применяются функциональные (электромиография, миотонометрия) или лучевые (все виды рентгенографии) методы. Использование современных технологий позволяет поставить правильный диагноз за один прием, тем самым снизив цену на наши услуги для пациента.

    Методы лечения

    Ортодонтические услуги включают диагностику, обучение правильной ежедневной гигиене, изготовление и установку съемных или несъемных корригирующих аппаратов. В раннем возрасте и при наличии слабо выраженных аномалий часто достаточно миотерапии – упражнений, нормализующих тонус мимических, жевательных, глотательных мышц. Регулярная гимнастика заменяет брекеты и восстанавливает нормальное положение единиц зубного ряда. Услуги ортодонта для детей также включают изготовление индивидуальных накусочных пластинок, сосок и губных бамперов, шапочек для коррекции прикуса на молочных зубах в ночное время.

    Взрослые пациенты используют миотерапию в качестве поддерживающего средства, а основной метод ортодонтии – установка специальных аппаратов.

    • Несъемные брекеты эффективны при исправлении серьезных аномалий. Помимо традиционных вестибулярных, возможна установка незаметных лингвальных конструкций.
    • Корригирующие пластинки предназначены для исправления прикуса у детей и подростков, закрепления результата лечения брекетами у взрослых.
    • Трейнеры наиболее эффективны в раннем возрасте. Съемные накладки из гибкого полиуретана необходимо носить в течение нескольких часов в день, чтобы исправить незначительные аномалии.
    • Съемные капы из прозрачных полимеров позволяют исправлять прикус безболезненно и без риска повреждения зубной эмали.

    Выбор подходящих ортодонтических услуг зависит от индивидуальных показаний, сроков, отведенных на лечение, бюджета и других факторов. Стоимость терапии рассчитывается после осмотра, получения результатов исследования и слепков.

    Ссылка на основную публикацию